5 loại rau củ quả giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Theo BSCKII. Nguyễn Tiến Dũng, Phó Giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, cholesterol rất cần thiết cho cơ thể nhưng nồng độ quá mức có thể gây hại. Khi nồng độ cholesterol tăng cao, nó tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ. Cùng với thuốc men, chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nồng độ cholesterol khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là 5 loại rau củ giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch:

1. Cà rốt tốt cho sức khỏe tim mạch

Cà rốt rất giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin. Khi chất xơ hòa tan đi vào đường tiêu hóa, nó tạo thành một chất gel sệt. Chất gel này có khả năng liên kết với cholesterol và acid mật (được tạo ra từ cholesterol) trong ruột. Bằng cách này, chất xơ hòa tan giúp ngăn chặn cholesterol được hấp thu trở lại vào máu, thay vào đó sẽ được đào thải ra ngoài cơ thể qua phân. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL-cholesterol).

Cà rốt cũng nổi tiếng với hàm lượng beta-carotene dồi dào, đây là một loại carotenoid mạnh mẽ và là tiền chất của vitamin A. Beta-carotene hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Tổn thương do gốc tự do có thể góp phần vào quá trình oxy hóa cholesterol LDL, biến nó thành dạng "xấu" hơn và dễ tích tụ trong thành động mạch gây xơ vữa.

Cà rốt còn chứa các hợp chất khác như polyphenol và lycopene (đặc biệt ở cà rốt đỏ), chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, góp phần bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám xơ vữa động mạch. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể tăng cường bài tiết mật, từ đó gián tiếp giúp giảm cholesterol.

Bên cạnh việc giảm cholesterol, cà rốt còn mang lại nhiều lợi ích khác góp phần vào sức khỏe tim mạch. Cà rốt chứa kali, một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể, từ đó hỗ trợ điều hòa huyết áp. Huyết áp ổn định cũng là yếu tố quan trọng để phòng ngừa bệnh tim mạch.

2. Bầu, bí xanh

Bầu, bí xanh là loại quả tốt cho sức khỏe nhờ thành phần dinh dưỡng độc đáo. Nó chứa một lượng đáng kể chất xơ hòa tan như cà rốt.

Bên cạnh đó, bầu, bí xanh cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, dù không trực tiếp tác động đến cholesterol nhưng lại vô cùng cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa. Loại chất xơ này giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân, hỗ trợ quá trình làm sạch ruột và giảm táo bón hiệu quả. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ góp phần gián tiếp vào sức khỏe tổng thể và khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.

Đặc biệt, bầu hay bí xanh đều có hàm lượng nước cực kỳ cao, lên tới hơn 90%. Lượng nước dồi dào này không chỉ giúp cơ thể luôn đủ nước mà còn hỗ trợ mạnh mẽ quá trình thải độc. Nước giúp thận hoạt động hiệu quả hơn trong việc loại bỏ các chất thải và độc tố qua đường tiểu, từ đó giảm gánh nặng cho gan và thận, góp phần vào sức khỏe tim mạch tổng thể.

Ngoài ra, đây còn là những loại quả rất ít calo và chất béo. Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân. Việc duy trì cân nặng hợp lý là một yếu tố then chốt để giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và tình trạng cholesterol cao.

3. Cải bó xôi

Cải bó xôi (spinach) là một thực phẩm bổ dưỡng, mang lại lợi ích đáng kể trong việc giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ sự kết hợp độc đáo của các thành phần dinh dưỡng.

Cải bó xôi giàu chất xơ (hòa tan và không hòa tan) giúp hạ thấp nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol xấu. Chất xơ không hòa tan thì giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón.

Cải bó xôi dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu cho tim mạch. Nổi bật là vitamin K (ngăn ngừa vôi hóa động mạch), vitamin A và C (chống oxy hóa, bảo vệ mạch máu), cùng với kali và magie (giúp điều hòa huyết áp). Sắt và folate cũng hỗ trợ sản xuất hồng cầu và giảm homocysteine, một yếu tố liên quan đến bệnh tim.

Cải bó xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid mạnh mẽ. Các flavonoid này giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol LDL, bảo vệ mạch máu khỏi xơ vữa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng có đặc tính chống viêm, giảm viêm mạn tính trong cơ thể. Nhờ hàm lượng calo và chất béo rất thấp, cải bó xôi còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch và cholesterol cao.

4. Cà chua

Cà chua thực sự là một loại quả tuyệt vời, nổi bật với khả năng giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Khả năng đặc biệt này của cà chua đến từ các thành phần dinh dưỡng phong phú mà nó sở hữu. Nó rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp hạ cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời bảo vệ mạch máu khỏi bị hư hại. Chất xơ trong cà chua cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm hấp thu cholesterol vào cơ thể.

Ngoài ra, cà chua cung cấp nhiều vitamin C (bảo vệ tế bào và mạch máu) và kali (giúp kiểm soát huyết áp, giảm gánh nặng cho tim). Với hàm lượng calo và chất béo rất thấp, cà chua là lựa chọn lý tưởng để kiểm soát cân nặng, một yếu tố then chốt trong phòng ngừa bệnh tim mạch. Các đặc tính chống viêm của cà chua cũng góp phần bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý. Thường xuyên ăn cà chua hoặc uống nước ép cà chua sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ ngon miệng mà còn là một loại rau củ vô cùng bổ dưỡng, được biết đến với khả năng mạnh mẽ trong việc giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Những lợi ích này xuất phát từ sự kết hợp của các hợp chất sinh học và chất dinh dưỡng phong phú có trong nó.

Bông cải xanh nổi bật với hàm lượng sulforaphane, một hợp chất thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Sulforaphane được cho là có khả năng hỗ trợ giảm mức cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu thông qua việc điều hòa quá trình tổng hợp và chuyển hóa cholesterol của cơ thể. Nó cũng giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do oxy hóa, từ đó ngăn chặn sự hình thành mảng bám xơ vữa động mạch. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Bông cải xanh cũng cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu cho tim mạch. Cụ thể, vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào và duy trì tính toàn vẹn của mạch máu. Cũng như cải bó xôi, bông cải xanh cũng chứa vitamin K ngăn ngừa vôi hóa động mạch, giúp mạch máu duy trì độ đàn hồi. Kali và magie là những khoáng chất thiết yếu giúp điều hòa huyết áp, từ đó giảm gánh nặng cho tim.