7 loại cá tốt cho sức khỏe tim mạch

Sức khỏe tim mạch tốt là cực kỳ quan trọng vì hệ thống tim mạch là trung tâm điều hòa mọi hoạt động của cơ thể. Trái tim và hệ mạch máu khỏe mạnh giúp đảm bảo các cơ quan khác nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng để hoạt động hiệu quả, góp phần vào một cuộc sống khỏe mạnh và chất lượng.

Cá được biết đến với lợi ích cho sức khỏe tim mạch, ví dụ như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá tuyết... Những loại cá này giàu acid béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có ít nhất một khẩu phần là cá béo. Cá béo cung cấp cho chúng ta một loại omega-3 mà chúng ta không thể tìm thấy trong các thực phẩm khác, và điều này có thể giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh.

1. Cá hồi được khuyến nghị hàng đầu cho sức khỏe tim mạch

Cá hồi rất giàu omega-3 với những lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Được công nhận rộng rãi là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng acid béo omega-3 cao. Omega-3 có thể giúp giảm viêm, hạ huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Cá hồi rất giàu omega-3, đặc biệt là EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic) vốn nổi tiếng với những lợi ích bảo vệ tim mạch. Đây là hai loại acid béo omega-3 chuỗi dài quan trọng. Chúng là những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được hoặc tổng hợp rất ít, nên cần phải bổ sung từ thực phẩm (chủ yếu từ cá béo, hải sản) hoặc thực phẩm bổ sung. Omega-3 có thể giúp giảm viêm trong động mạch, đây là một yếu tố then chốt gây ra bệnh tim. Thường xuyên ăn cá hồi hỗ trợ hạ huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Omega-3 có khả năng giúp giảm mức triglyceride (một loại chất béo trong máu), vốn cũng liên quan đến bệnh tim. Cá hồi có thể giúp giảm cholesterol LDL ("xấu") và tăng cholesterol HDL ("tốt"). Omega-3 góp phần làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đau tim.

2. Cá thu

Cá thu là một loại cá phổ biến, giàu dinh dưỡng. Nổi tiếng với những tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng acid béo omega-3 cao cung như cá hồi. Những acid béo này, đặc biệt là EPA và DHA, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ.

Cá thu cũng có lợi cho chế độ ăn hạ huyết áp và giảm mức cholesterol, một yếu tố rủi ro chính gây bệnh tim. Omega-3 cũng có thể tăng cholesterol HDL, giúp loại bỏ cholesterol LDL khỏi máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá thu thường xuyên có huyết áp thấp hơn và ít cholesterol hơn trong máu. Huyết áp thấp hơn có nghĩa là tim bạn không phải làm việc quá sức để bơm máu. Tương tự, ít cholesterol hơn dẫn đến ít tích tụ chất béo hơn trong động mạch tim bạn. Kết quả là, trái tim sẽ luôn khỏe mạnh và ít gặp vấn đề hơn.

3. Cá trích

Loài cá nhỏ, béo này chứa nhiều chất dinh dưỡng và acid béo omega-3, biến nó thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch. Đây là nguồn acid béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA, rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại omega-3 này cũng góp phần vào sức khỏe tổng thể bằng cách hỗ trợ chức năng não, giảm viêm và có khả năng ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tuổi tác.

Một trong những lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn cá trích là vì nó đã được chứng minh có khả năng giảm đáng kể các nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch. Đặc biệt, các acid béo omega-3 đã được tìm thấy là có tác dụng giảm đáng kể chứng loạn nhịp tim, hay còn gọi là nhịp tim nhanh hoặc nhịp tim bất thường.

4. Cá cơm

Những con cá nhỏ này chứa nhiều omega-3 và các chất dinh dưỡng có lợi khác, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch. Các acid béo trong cá cơm có thể giúp giảm viêm, cải thiện huyết áp và hạ mức triglyceride, tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cá cơm còn là một nguồn protein tốt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các acid béo omega-3 trong những loại cá này cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức triglyceride và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Những tác động này giúp giảm nguy cơ đông máu bằng cách giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

Đánh giá cho thấy omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhưng kết quả phụ thuộc vào liều lượng. 1 g omega-3 mỗi ngày có lợi cho tất cả mọi người và những người mắc bệnh đái tháo đường, trong khi những người có triglyceride cao cần 4 g mỗi ngày để giảm nguy cơ.

Ngoài ra, hàm lượng selen cao được tìm thấy trong cá cơm giúp giảm stress oxy hóa và duy trì sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt khoáng chất này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Cá mòi

Cá mòi đóng hộp là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đánh giá được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition vào tháng 4/ 2023 cho thấy hàm lượng omega-3 trong cá mòi mang lại những lợi ích quan trọng bảo vệ tim và việc ăn cá mòi có thể vượt trội hơn lợi ích mà việc bổ sung qua đường uống mang lại.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, các nhà khoa học đã bắt đầu khám phá mối quan hệ của omega-3 trong cá mòi đóng hộp và cách chúng tương tác với các chất dinh dưỡng như canxi, kali, magie, sắt và kẽm. Khi chúng hoạt động cùng nhau, các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa trong cơ thể, từ đó thúc đẩy lưu lượng máu và có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngoài omega-3, cá mòi ăn cả xương rất giàu canxi và vitamin D, giúp điều hòa nhịp tim và hỗ trợ sự toàn vẹn của mạch máu. Canxi đóng vai trò then chốt trong quá trình co cơ. Điều này bao gồm cơ tim vốn phụ thuộc vào các cơn co thắt chính xác để bơm máu hiệu quả đi khắp cơ thể. Vitamin D có thể giúp giảm viêm và xơ cứng động mạch - một tình trạng mà các động mạch trở nên kém linh hoạt, dẫn đến huyết áp cao - cả hai đều là những yếu tố chính góp phần gây ra nguy cơ tim mạch. Thiếu canxi có nguy cơ dẫn đến việc canxi bị rút ra từ xương và góp phần gây vôi hóa mạch máu.

Tình trạng này xảy ra khi các lắng đọng khoáng chất tích tụ trong động mạch, khiến chúng bị cứng lại. Theo thời gian, sự xơ cứng đó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

6. Cá ngừ

Cá ngừ có nhiều loại khác nhau, và tất cả đều mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Có năm loại chính là lựa chọn thực phẩm tuyệt vời: Cá ngừ vằn, cá ngừ vây dài, cá ngừ vây vàng, cá ngừ mắt to và cá ngừ vây xanh.

Một trong những lý do chính gây bệnh tim là sự tích tụ acid béo omega-6 và cholesterol LDL trong các động mạch tim. Tiêu thụ cá ngừ có thể giúp giảm acid béo omega-6 và mức cholesterol LDL nhờ vào hàm lượng acid béo omega-3 cao. Các acid béo omega-3 trong cá ngừ đã được chứng minh là giúp giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể, đặc biệt là protein phản ứng C (CRP), một chỉ số quan trọng của viêm nhiễm tim mạch. Ăn nhiều thực phẩm giàu acid béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đau tim. Cá ngừ đóng hộp là một nguồn acid béo omega-3 tiện lợi tốt cho sức khỏe tim mạch.

7. Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá phổ biến, được đánh bắt rộng rãi nhờ thịt trắng, tách thớ và hương vị nhẹ. Một số loài cá thuộc chi Gadus được coi là cá tuyết, bao gồm các loại cá tuyết Đại Tây Dương, Thái Bình Dương và Greenland. Mặc dù không chứa nhiều omega-3 như một số loại cá béo khác, cá tuyết vẫn là một nguồn protein tốt và các chất dinh dưỡng có lợi khác, khiến nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch.

Mặc dù vậy, cá tuyết vẫn giàu chất dinh dưỡng, nghĩa là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi với lượng calo tương đối ít. Do đó, cá nạc như cá tuyết vẫn có thể thúc đẩy sức khỏe tốt và thậm chí thân thiện với việc giảm cân.