Vitamin D – Thực phẩm bổ sung phổ biến có thể ‘chống lão hóa’

1. Lợi ích của vitamin D

Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng, không chỉ hỗ trợ xương khớp mà còn liên quan đến nhiều khía cạnh sức khỏe.

Dưới đây là những lợi ích chính của vitamin D:

- Hỗ trợ xương và răng chắc khỏe: Giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, duy trì mật độ xương; phòng ngừa loãng xương, còi xương, gãy xương ở người cao tuổi.

- Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Một số nghiên cứu cho thấy người thiếu vitamin D dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số bệnh tự miễn (như đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp). Một số nghiên cứu còn gợi ý vai trò trong phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

Vitamin D không chỉ quan trọng với xương mà còn cho sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu mới còn phát hiện tiềm năng chống lão hóa của vitamin D…

- Bảo vệ sức khỏe tinh thần: Thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm trạng. Bổ sung đầy đủ giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ sức khỏe não bộ.

- Duy trì sức mạnh cơ bắp: Cải thiện chức năng cơ, giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

2. Tiềm năng làm chậm quá trình lão hóa của vitamin D

Một nghiên cứu mới mang tên VITAL của các nhà khoa học Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy, vitamin D có thể bảo vệ telomere và giảm tổn thương DNA, góp phần duy trì tuổi thọ sinh học.

Thử nghiệm theo dõi hơn 1.000 người trưởng thành trong suốt bốn năm và kết quả vừa được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, mở ra triển vọng mới trong việc hỗ trợ sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.

Nghiên cứu đã phát hiện rằng việc bổ sung 2.000 IU vitamin D3 mỗi ngày—gấp khoảng ba lần mức khuyến nghị nhưng vẫn trong giới hạn an toàn là dưới 4.000 IU—có thể giúp giảm tổn thương DNA. Các nhà khoa học đã đo telomere, phần "mũ bảo vệ" ở đầu nhiễm sắc thể, vốn ngắn lại theo tuổi tác và có liên quan trực tiếp đến tuổi thọ, thấy rằng những người dùng vitamin D3 duy trì telomere tốt hơn so với nhóm dùng giả dược.

Tiến sĩ JoAnn Manson, Trưởng khoa Y học Dự phòng tại Bệnh viện Brigham and Women's, nhận định, VITAL là thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn và quy mô lớn đầu tiên chứng minh rằng việc bổ sung vitamin D giúp bảo vệ telomere và duy trì chiều dài telomere. Điều này đặc biệt đáng chú ý vì VITAL còn chỉ ra rằng vitamin D có thể giảm viêm và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính liên quan đến tuổi già, như ung thư giai đoạn cuối và các bệnh tự miễn dịch.

Theo kết quả nghiên cứu, những người tham gia dùng vitamin D duy trì độ dài telomere tốt hơn so với nhóm dùng giả dược, tương đương với việc ngăn ngừa lão hóa gần ba năm. Tiến sĩ Haidong Zhu, tác giả đầu tiên của nghiên cứu và là nhà di truyền học phân tử tại Đại học Y Georgia, cho biết: "Những phát hiện của chúng tôi cho thấy việc bổ sung vitamin D có mục tiêu có thể là một chiến lược đầy hứa hẹn để chống lại quá trình lão hóa sinh học, mặc dù cần có thêm nghiên cứu".

Mặc dù nghiên cứu VITAL cho thấy nhiều lợi ích, các chuyên gia vẫn khuyến cáo không lạm dụng vitamin D. Hầu hết người lớn nên dùng 600 - 800 IU mỗi ngày, trong khi các thực phẩm bổ sung thường có liều 1.000 - 2.000 IU. Việc dùng quá 4.000 IU mỗi ngày có thể gây hại, dẫn đến tình trạng tăng canxi huyết, khiến canxi tích tụ trong máu, gây buồn nôn, nôn, táo bón, sỏi thận và thậm chí tổn thương nội tạng.

Các nhà nghiên cứu Harvard nhấn mạnh rằng, mặc dù vitamin D thể hiện tiềm năng chống lão hóa, thử nghiệm VITAL vẫn còn hạn chế: Thời gian nghiên cứu tương đối ngắn và thiếu tính đa dạng dân số, vì hầu hết người tham gia là người da trắng. Họ cho rằng cần có những nghiên cứu dài hạn và toàn diện hơn trước khi có thể khuyến nghị việc bổ sung vitamin D như một chiến lược chống lão hóa. Nghiên cứu này được tài trợ một phần bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).

3. Cách sử dụng vitamin D an toàn

Vitamin D có thể được bổ sung từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và thực phẩm chức năng.

Dưới đây là các nguồn chính:

- Ánh nắng mặt trời: Là nguồn tự nhiên quan trọng nhất. Khi da tiếp xúc với tia UVB, cơ thể sẽ tổng hợp vitamin D. Chỉ cần 10 - 30 phút phơi nắng vài lần mỗi tuần (tùy màu da, thời tiết, vị trí địa lý) là đủ để cơ thể sản xuất lượng vitamin D cần thiết. Tuy nhiên, cần lưu ý bảo vệ da để tránh nguy cơ ung thư da.

- Thực phẩm giàu vitamin D

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích.
• Dầu gan cá (đặc biệt là dầu gan cá tuyết).
• Trứng gà (lòng đỏ).
• Gan động vật.
• Thịt bò, phô mai (có lượng nhỏ).
• Nấm (nhất là nấm phơi nắng, chứa vitamin D2).
• Thực phẩm tăng cường: Sữa, ngũ cốc, nước cam, sữa chua thường được bổ sung thêm vitamin D.

- Thực phẩm bổ sung

Vitamin D có hai dạng:

• • D2 (ergocalciferol) – thường từ thực vật và nấm.
  • D3 (cholecalciferol) – từ động vật, được chứng minh hiệu quả hơn trong việc nâng cao nồng độ vitamin D trong máu.

Liều thông thường: 600–800 IU/ngày cho người trưởng thành. Một số trường hợp có thể cần bổ sung cao hơn theo chỉ định bác sĩ.