Uống viên sắt cần tránh những thực phẩm nào để hấp thu hiệu quả?

Sắt là vi chất thiết yếu, giữ vai trò trung tâm trong quá trình tạo hồng cầu, vận chuyển oxy và duy trì nhiều hoạt động sống quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế, không ít người dù đã uống viên sắt đều đặn nhưng tình trạng thiếu sắt vẫn cải thiện chậm. Một trong những nguyên nhân phổ biến là do dùng viên sắt cùng thời điểm với các thực phẩm làm cản trở hấp thu sắt.

Hiểu rõ những thực phẩm nên tránh khi uống viên sắt sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, hạn chế lãng phí và nâng cao hiệu quả bổ sung. Dưới đây là những nhóm thực phẩm không nên dùng cùng lúc với viên sắt.

Một số thực phẩm làm cản trở hấp thu viên sắt.

1. Cà phê và trà

Cà phê và trà – kể cả trà đen, trà xanh hay trà không chứa caffeine – đều chứa polyphenol và tannin. Các hợp chất này có thể liên kết với sắt trong đường tiêu hóa, làm giảm khả năng hấp thu cả sắt heme và sắt non-heme.

Vì vậy, không nên uống viên sắt cùng cà phê buổi sáng hoặc trà buổi tối. Tốt nhất, hãy đợi ít nhất 1 giờ, lý tưởng là 2 giờ sau khi uống cà phê, trà rồi mới dùng viên sắt, hoặc ngược lại.

2. Sản phẩm từ sữa

Canxi là “đối thủ cạnh tranh” trực tiếp với sắt trong quá trình hấp thu. Khi dùng sắt cùng sữa, sữa chua, phô mai hoặc các thực phẩm giàu canxi khác, lượng sắt được hấp thu có thể giảm đáng kể.

Không chỉ sữa uống trực tiếp, nhiều thực phẩm quen thuộc như kem pha cà phê, phô mai kẹp bánh mì hay sữa chua ăn nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến việc hấp thu sắt. Các viên bổ sung canxi cũng có tác dụng tương tự, do đó cần uống cách xa thời điểm uống viên sắt.

3. Sô cô la đen

Sô cô la đen có chứa sắt không heme, nhưng đồng thời cũng rất giàu polyphenol từ ca cao. Các chất này có thể làm giảm lượng sắt mà cơ thể hấp thu khi dùng chung với viên sắt.

Dù sô cô la đen mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đây không phải là lựa chọn phù hợp để ăn cùng thời điểm uống sắt.

4. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại không thân thiện với việc bổ sung sắt. Một số nghiên cứu cho thấy ăn trứng có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt tới khoảng 25–30%.

Nguyên nhân được cho là do phosvitin trong trứng – một hợp chất có khả năng liên kết với sắt, khiến sắt khó được hấp thu. Vì vậy, nếu có thói quen uống viên sắt vào buổi sáng, nên tránh dùng cùng bữa ăn có trứng.

5. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành

Một số protein trong đậu nành có thể làm giảm hấp thu sắt không heme. Ngoài ra, đậu nành còn chứa phytate – chất được biết đến với khả năng ức chế hấp thu sắt.

Các sản phẩm đậu nành chế biến như sữa đậu nành, đậu phụ thường có tác dụng cản trở hấp thu sắt rõ hơn. Trong khi đó, các sản phẩm lên men như tempeh có thể ít ảnh hưởng hơn, nhưng vẫn nên dùng cách xa thời điểm uống viên sắt.

6. Thực phẩm giàu oxalate và phytate

Ngũ cốc nguyên hạt, cám, yến mạch, một số loại đậu và hạt chứa nhiều phytate. Chất này liên kết với sắt trong ruột, tạo thành hợp chất không thể hấp thu.

Oxalate – có nhiều trong rau bina, củ cải đường và một số loại hạt – cũng gây tác dụng tương tự. Vì vậy, các thực phẩm này nên được ăn vào thời điểm khác, không trùng với lúc uống viên sắt.

Làm thế nào để uống sắt hiệu quả hơn?

Để tối ưu hấp thu, nên uống viên sắt khi bụng đói hoặc cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, kiwi, ổi. Vitamin C giúp chuyển sắt sang dạng dễ hấp thu hơn và phần nào hạn chế tác động ức chế từ các thực phẩm khác.

Tóm lại, uống viên sắt đúng cách không chỉ phụ thuộc vào liều lượng mà còn liên quan chặt chẽ đến thời điểm và thực phẩm đi kèm. Tránh những thực phẩm cản trở hấp thu sẽ giúp cơ thể sử dụng sắt hiệu quả hơn, góp phần cải thiện tình trạng thiếu sắt và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

TH (Sức khỏe & Đời sống)