Nhịn ăn cách ngày: Giảm cân nhanh, nhưng cái giá phải trả có thể là mất cơ

Nhịn ăn cách ngày hoạt động như thế nào?

Nhịn ăn cách ngày (Alternate Day Fasting – ADF) là hình thức nhịn ăn gián đoạn, trong đó người thực hiện luân phiên một ngày ăn bình thường và một ngày nhịn ăn hoặc ăn rất ít năng lượng. Cơ chế chính của phương pháp này là tạo ra thâm hụt năng lượng lớn, từ đó giúp giảm cân nhanh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ADF có thể giúp giảm cân nặng, mỡ cơ thể, chỉ số BMI, cholesterol, triglyceride và huyết áp, qua đó cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa.

Vấn đề lớn nhất: Giảm cả mỡ lẫn cơ

Dù giúp giảm cân, nhịn ăn cách ngày lại tiềm ẩn một rủi ro đáng lo ngại: mất khối cơ bắp. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients cho thấy, sau 4 tuần áp dụng ADF, người tham gia giảm rõ rệt cân nặng và mỡ, nhưng đồng thời khối cơ cũng suy giảm đáng kể.

Chế độ ăn kiêng "nhịn ăn cách ngày" giúp giảm cân nhưng lại làm mất cơ.

Điều này cho thấy, cân nặng giảm không đồng nghĩa với giảm mỡ “đẹp”. Khi thiếu năng lượng và protein, cơ thể có xu hướng phân giải cơ để tạo năng lượng, đặc biệt nếu không có kích thích từ vận động kháng lực.

Bổ sung protein vẫn chưa đủ nếu làm chưa đúng

Trong nghiên cứu trên, một nhóm người tham gia được bổ sung 25 g protein whey vào ngày nhịn ăn, tuy nhiên lượng này không đủ để ngăn mất cơ. Nguyên nhân chính là:

• Tổng lượng protein cả ngày vẫn thấp hơn nhu cầu

• Lượng protein ngày ăn không được kiểm soát

• Không kết hợp tập luyện sức mạnh

Ăn đủ protein giúp xây dựng và bảo toàn cơ bắp.

Điều này cho thấy, bổ sung protein đơn lẻ, liều thấp không thể bảo vệ cơ bắp, nếu thiếu chiến lược dinh dưỡng và vận động phù hợp.

Vì sao mất cơ là điều không nên khi giảm cân?

Cơ bắp không chỉ quyết định hình thể săn chắc mà còn là yếu tố then chốt giúp duy trì tốc độ trao đổi chất. Khi mất cơ, cơ thể dễ tăng cân trở lại, giảm sức bền, yếu sức và khó kiểm soát đường huyết về lâu dài.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh: giảm mỡ mới là mục tiêu đúng, không phải chỉ giảm cân.

Nhịn ăn cách ngày thế nào cho an toàn hơn?

Nếu lựa chọn nhịn ăn cách ngày, người giảm cân cần lưu ý:

• Ăn đủ protein mỗi ngày, kể cả ngày nhịn ăn

• Kết hợp tập luyện kháng lực để giữ cơ

• Không giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn

• Theo dõi sức khỏe, tránh áp dụng kéo dài không kiểm soát

Nhịn ăn cách ngày có thể là công cụ hỗ trợ giảm cân, nhưng không phải giải pháp “thần kỳ”. Áp dụng thiếu hiểu biết có thể khiến cơ thể gầy đi nhưng yếu hơn, chậm trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại.

TH