Lợi ích sức khỏe từ nguồn đạm (protein) từ thực vật

Đạm hay còn gọi là protein, là dưỡng chất quan trọng tạo nên sự sống, một trong ba chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Đạm được cấu trúc từ các acid amin.

 

Những thực phẩm giàu protein (Ảnh Freepik).

Đạm đóng vai trò quan trọng trong hình thành cấu trúc cơ thể, cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa các tế bào mô; tham gia vận chuyển các chất dinh dưỡng; điều hòa chuyển hóa nước và cân bằng kiềm toan của cơ thể; tổng hợp nên kháng thể giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Đây là thành phần quan trọng tạo nên các hormone, enzym giúp điều hòa hoạt động và cung cấp năng lượng cho cơ thể: 1 gram protein cung cấp 4kcal.

Thực trạng mất cân bằng nguồn đạm thực vật và động vật trong thói quen ăn uống

Tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019-2020 cho thấy, mức tiêu thụ thịt trung bình là 136,4g/người/ngày (năm 2020), tăng gần gấp đôi so với năm 2010 là 84g/người/ngày. Theo các chuyên gia, tỷ lệ đạm thực vật mà người Việt tiêu thụ chỉ đạt khoảng 28% so với lượng khuyến nghị, khoảng 59% người trưởng thành ăn thiếu rau và trái cây (dưới 400g/ngày) so với khuyến nghị.

Dẫn đến việc tiêu thụ nguồn đạm động vật và nguồn đạm thực vật bị mất cân đối

Lý giải tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng, nguyên nhân có thể đến từ việc chưa hiểu đúng về nguồn cung cấp đạm. Khi nói đến đạm, nhiều người nghĩ ngay đến các loại thịt, cá, trứng, sữa – nguồn đạm từ động vật mà quên mất đạm còn có trong các loại đậu, đỗ, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành, gạo.

Đạm động vật cung cấp 9 loại acid amin cần thiết, có lợi cho sức khỏe, là nguồn cung cấp sắt có giá trị sinh học cao và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, D, DHA, kẽm. Tuy vậy, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn quá nhiều nguồn đạm động vật có thể làm tăng lượng ure, axit uric, cholesterol xấu, dẫn đến nguy cơ gan nhiễm mỡ, béo phì, gút, xơ vữa động mạch và các bệnh chuyển hóa khác, có thể gây nguy cơ tăng tỉ lệ ung thư, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch…

Ăn vừa đủ, cân đối nguồn đạm động vật và thực vật

Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2016), lượng protein cần thiết tối thiểu là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng năng lượng khẩu phần, trong đó năng lượng protein động vật chiếm 30-35% tổng số. Tỉ lệ này đảm bảo cho sự chế độ ăn cân bằng protein cần thiết.

Đạm thực vật có hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol, giúp giảm lượng cholesterol trong máu, vì thế hiệu quả trong phòng ngừa các bệnh về tim mạch. Bên cạnh đó, nguồn đạm từ thực vật cũng giúp hình thành nên các khối cơ, duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa sự mất cơ. Tiêu thụ nguồn đạm từ thực vật cũng tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giúp tiêu hao nhiều năng lượng để tiêu hoá và hấp thu đạm so với chất bột đường và chất béo, từ đó, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Để bổ sung nguồn đạm thực vật hiệu quả, đủ 9 axit amin thiết yếu, bạn nên kết hợp nhiều loại nguồn đạm thực vật trong khẩu phần ăn, nhất là đậu nành với hàm lượng đạm cao tương đương nguồn đạm động vật.

Ưu tiên bổ sung nguồn đạm thực vật vì lợi ích sức khỏe lâu dài

Từ những lợi ích với sức khoẻ kể trên và khuyến nghị tỷ lệ lý tưởng, mỗi người nên ưu tiên nguồn đạm thực vật trong chế độ ăn hàng ngày vì lợi ích sức khỏe lâu dài, hướng đến lão hóa khỏe mạnh. Nhất là trong bối cảnh xu hướng sống xanh, ăn chay ngày càng phổ biến hơn vì những lợi ích rõ rệt lên cơ thể như: dễ tiêu hoá hơn nhờ chứa chất xơ, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, hạn chế những nguy cơ tăng cholesterol…

Muốn duy trì sự khỏe mạnh bền vững, mỗi người cần đảm bảo chế độ ăn cân bằng, trong đó, cần chú ý bổ sung nguồn đạm thực vật. Khi bổ sung nguồn đạm thực vật từ đậu nành, mỗi người cần chú ý lựa chọn những loại đậu nành phân lập không biến đổi gen và ưu tiên sử dụng đậu nành organic.

Theo: Lợi ích sức khỏe từ nguồn đạm (protein) từ thực vật