Bí quyết sống khỏe: Những vitamin không thể thiếu

Thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng vẫn luôn là lựa chọn tốt nhất để bổ sung vitamin thiết yếu cho cơ thể. Tuy vậy, trong một số trường hợp khi cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung có thể trở thành giải pháp hữu hiệu giúp bù đắp khoảng trống này.

1. Chất chống oxy hóa – lá chắn cho cơ thể

Nhóm này bao gồm vitamin A (retinol, beta – carotene và các carotenoid), vitamin C và vitamin E. Chúng có vai trò như "lá chắn" tự nhiên giúp cơ thể chống lại sự tấn công của các gốc tự do. Đây là những hạt nhỏ li ti sinh ra trong quá trình trao đổi chất, có thể làm tổn thương tế bào và thúc đẩy quá trình lão hóa.

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa còn được cho là không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa mà còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý. Một số nhà nghiên cứu cũng tin rằng chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch – hàng rào phòng thủ quan trọng của cơ thể trước vi khuẩn, virus.

Trong nhóm này có:

Beta – carotene: Khi vào cơ thể, nó được chuyển hóa thành vitamin A – dưỡng chất cần thiết cho thị lực, mô mềm và làn da. Beta – carotene có nhiều trong các loại trái cây, rau củ có màu vàng, cam, đỏ hoặc xanh đậm như: dưa lưới, cà rốt, ổi, cải xoăn, đào, đu đủ, bí đỏ, ớt chuông đỏ, rau chân vịt và cà chua...

Vitamin C (còn gọi là acid ascorbic): Loại vitamin này giúp cơ thể lành vết thương nhanh hơn và hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu. Ngoài ra, nó còn làm tăng lượng norepinephrine – một chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp tỉnh táo và tập trung hơn.

Nghiên cứu cho thấy khi bị căng thẳng nhiều hoặc khi lớn tuổi, lượng vitamin C trong cơ thể sẽ giảm. Nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên có trong bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt chuông, khoai tây, dâu tây và cà chua...

Vitamin E (còn gọi là tocopherol, cùng với các hợp chất liên quan tên là tocotrienol): Đây là dưỡng chất cần thiết để giữ cho tế bào luôn khỏe mạnh, đồng thời có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều vitamin E hằng ngày có thể tăng nguy cơ bị chảy máu.

Vitamin E có nhiều trong hạt hướng dương, bơ đậu phộng, hạt phỉ, dầu ngô, dầu gan cá tuyết...

Các chuyên gia luôn khuyến nghị nên bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng với đủ 4 nhóm chất chính: bột đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

2. Vitamin nhóm B – "trợ thủ" cho não bộ và năng lượng

Nhóm vitamin B có nhiều loại khác nhau, tất cả đều mang lại lợi ích cho cơ thể. Trong đó, ba loại nổi bật nhất là vitamin B6, vitamin B12 và acid folic.

2.1. Vitamin B6 – nuôi dưỡng hoạt động của não

Còn gọi là pyridoxine, vitamin B6 rất cần thiết để não hoạt động hiệu quả, đồng thời giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều một lúc, vitamin B6 có thể gây hại, vì vậy cách an toàn nhất là bổ sung từ thực phẩm tự nhiên. Nguồn vitamin B6 dồi dào có trong: cá, khoai tây, đậu gà, bơ, chuối, các loại đậu, ngũ cốc, yến mạch, thịt và gia cầm...

2.2. Vitamin B12 – cần cho máu và năng lượng

Giống như B6, vitamin B12 cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đặc biệt giúp cơ thể sản sinh hồng cầu. Bạn có thể tìm thấy vitamin B12 trong phô mai, trứng, cá, thịt, sữa và sữa chua.

Những đối tượng dễ thiếu hụt vitamin B12 là người lớn tuổi, người bị thiếu máu, người ăn thuần chay (vegan) hoặc ăn chay trường (vegetarian). Nếu thuộc nhóm này, bạn cần trao đổi với bác sĩ để được bổ sung phù hợp.

2.3. Folate (acid folic) – chìa khóa cho sự sống khỏe mạnh

Folate đóng vai trò xây dựng não và tủy sống khỏe mạnh, đồng thời còn tham gia vào quá trình tạo DNA và RNA – "vật liệu di truyền" của tế bào, giúp ngăn ngừa những biến đổi có thể dẫn tới ung thư. Cả người lớn và trẻ em đều cần folate để tạo hồng cầu bình thường, phòng tránh thiếu máu.

Đặc biệt, phụ nữ mang thai càng cần bổ sung đủ folate, vì chất này giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, điển hình là bệnh nứt đốt sống (spina bifida).

Các thực phẩm giàu folate gồm: rau chân vịt và các loại rau xanh, măng tây, trái cây họ cam quýt, dưa lưới, dâu tây, ngũ cốc có tăng cường chất bổ sung, các loại đậu (đậu gà, đậu đen, đậu đỏ), trứng và gan động vật...

3. Vitamin D – "hormone" giúp xương chắc khỏe

Dù được gọi là vitamin, thực chất vitamin D hoạt động như một hormone. Nó có nhiệm vụ vận chuyển canxi và phốt pho – hai khoáng chất quan trọng giúp xương vững chắc – vào máu.

Khi cơ thể thiếu vitamin D, nó sẽ "rút" canxi và phốt pho từ xương. Lâu dần, xương trở nên mỏng và yếu, dẫn tới loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như trứng và cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá mòi. Tuy nhiên, nhiều người trung niên và cao tuổi có thể cần đến thực phẩm bổ sung (được nhà sản xuất tăng cường thêm vitamin D) hoặc các loại thực phẩm chức năng.

4. Vitamin K – trợ thủ cho xương và máu

Vitamin K giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì độ chắc khỏe của xương và hỗ trợ quá trình đông máu. Những thực phẩm giàu vitamin K nhất bao gồm: rau lá xanh, dầu đậu nành, bông cải xanh, cỏ linh lăng, rau bina (rau chân vịt) nấu chín và dầu cá...