Ăn quen mỗi ngày nhưng dễ gây chướng bụng: 6 nhóm thực phẩm cần lưu ý

Một số thực phẩm phổ biến gây đầy hơi và chướng bụng.

1. Các loại đậu và cây họ đậu

Đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành… rất giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp. Đây là nhóm dưỡng chất có lợi cho tim mạch và đường ruột, nhưng lại khó được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Khi xuống ruột già, chúng bị vi khuẩn lên men và sinh ra nhiều khí, gây đầy hơi và chướng bụng.

Cách hạn chế: Ngâm đậu nhiều giờ, rửa kỹ và nấu chín mềm giúp giảm bớt các hợp chất sinh khí.

2. Rau họ cải

Bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cao và một số loại đường phức tạp trong nhóm rau này khiến quá trình tiêu hóa trở nên chậm hơn, dễ gây sinh hơi.

Cách hạn chế: Ưu tiên hấp hoặc nấu chín thay vì ăn sống để rau dễ tiêu hóa hơn.

3. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai, kem, sữa chua chứa lactose – một loại đường tự nhiên. Với người không dung nạp lactose (chiếm khoảng 2/3 dân số thế giới), cơ thể không đủ enzyme lactase để phân giải lactose, khiến chất này xuống ruột già và bị lên men, tạo khí.

Triệu chứng thường xuất hiện sau ăn từ 30 phút đến 2 giờ, bao gồm đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng, tiêu chảy.

Cách hạn chế: Chọn sữa không lactose hoặc các sản phẩm thay thế từ thực vật.

4. Thực phẩm giàu chất xơ ăn quá nhiều

Chất xơ rất cần thiết cho tiêu hóa, nhưng tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể khiến ruột “không kịp thích nghi”. Các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu gà, hạt diêm mạch, rau chân vịt, trái cây khô, lê, đào… dễ gây sinh hơi nếu ăn nhiều trong thời gian ngắn.

Cách hạn chế: Tăng lượng chất xơ từ từ và uống đủ nước mỗi ngày.

5. Chất tạo ngọt và rượu đường

Sorbitol, xylitol, mannitol thường có trong kẹo không đường, kẹo cao su, nước ngọt ăn kiêng, thanh protein, cũng như một số thực phẩm tự nhiên như táo, lê, nấm, ngô ngọt.

Những chất này khó được hấp thu hoàn toàn, có thể hút nước vào ruột và bị lên men, gây đầy hơi, chướng bụng, thậm chí tiêu chảy.

Cách hạn chế: Đọc kỹ nhãn thành phần và tránh sử dụng thường xuyên nếu thấy cơ thể phản ứng khó chịu.

6. Đồ uống có gas

Nước ngọt, nước khoáng có gas và các loại đồ uống sủi bọt chứa khí CO₂. Khi uống, lượng khí này đi thẳng vào dạ dày và ruột, dễ bị “mắc kẹt”, gây ợ hơi, căng tức bụng.

Cách hạn chế: Thay bằng nước lọc hoặc đồ uống không gas, đặc biệt trong và sau bữa ăn.

Làm gì để giảm đầy hơi, chướng bụng?

• Ăn chậm, nhai kỹ để hạn chế nuốt nhiều không khí

• Đi bộ nhẹ sau bữa ăn giúp khí thoát ra ngoài

• Uống đủ nước mỗi ngày

• Có thể dùng thuốc chứa simethicone để phá vỡ bong bóng khí

• Người không dung nạp lactose có thể bổ sung enzyme lactase trước bữa ăn

• Trà bạc hà hoặc trà gừng giúp thư giãn cơ tiêu hóa

Lưu ý: Nếu tình trạng đầy hơi kéo dài, kèm đau bụng dữ dội, sụt cân, rối loạn tiêu hóa liên tục, cần đi khám để loại trừ các bệnh lý đường tiêu hóa.

TH