7 bài tập giãn cơ buổi tối giúp giảm nguy cơ mất ngủ

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các động tác kéo giãn cơ giúp giảm căng thẳng cơ bắp và tinh thần, tạo cảm giác thư giãn, thoải mái, giảm đau cứng cơ, đặc biệt là ở vùng cổ, vai và lưng. Kéo giãn cơ cũng giúp giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp giảm đau mỏi, dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ nên thực hiện vào buổi tối:

1. Tư thế em bé có hỗ trợ

Tư thế em bé có hỗ trợ giúp cơ thể ổn định và giải phóng căng thẳng sâu ở lưng dưới, hông và vai. Bài tập này giúp làm dịu hệ thần kinh để giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

- Quỳ trên sàn, đầu gối mở rộng và ngón chân cái chạm vào nhau.

- Đặt một chiếc gối theo chiều dọc dưới ngực.

- Gập người về phía trước, đặt thân mình lên gối, hai tay ôm nhẹ hai bên gối.

- Hít thở sâu và hạ hông về phía gót chân.

2. Bài tập kéo giãn cơ hình số 4

Bài tập kéo giãn hình số 4 nhắm vào cơ mông và cơ xoay hông sâu, những điểm gây căng thẳng nếu bạn ngồi lâu hoặc vận động liên tục. Bài tập này làm giảm tình trạng căng cứng ở hông và mông, giảm áp lực ở lưng dưới, giúp phần thân dưới chuyển động mượt mà hơn vào ngày hôm sau.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đặt chân thẳng trên sàn.

- Bắt chéo chân sao cho mắt cá chân phải qua đầu gối trái.

- Nâng chân trái lên và luồn tay ra sau đùi trái.

- Nhẹ nhàng kéo chân trái về phía bạn trong khi giữ lưng thẳng trên mặt sàn.

3. Nằm vặn nghiêng mình

Các động tác nằm vặn nghiêng mình giúp thư giãn cột sống, kéo giãn phần hông ngoài, giải nén phần lưng dưới, đồng thời cải thiện tiêu hóa. Bài tập này cũng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

- Ôm đầu gối trái kéo về phía ngực, sau đó đưa nghiêng người về phía bên phải.

- Duỗi thẳng cánh tay trái ra bên cạnh và quay đầu sang trái.

- Giữ cả hai vai cố định khi giữ.

- Từ từ xoay người trở về vị trí ban đầu và lập lại động tác với bên kia.

4. Quỳ gối duỗi cơ gấp hông

Động tác này giúp mở hông trước và giúp xương chậu dễ dàng chuyển động, đặc biệt là sau khi ngồi trong thời gian dài. Bài tập giúp cải thiện khả năng đi bộ và chạy, đồng thời giảm áp lực ở lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Quỳ gối, đưa chân trái về phía trước, từ từ hạ xương chậu tới khi đầu gối phải chạm đất, chân trái vuông góc với mặt đất.

- Giơ cánh tay phải lên cao và hơi nghiêng sang trái để duỗi sâu hơn. Cánh tay trái duỗi thẳng để sát cạnh đầu gối trái.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.

5. Xâu kim

Động tác xâu kim tác động vào vai, cổ và cột sống ngực, những vùng chịu nhiều áp lực, căng thẳng do ngồi làm việc nhiều hoặc nâng vật nặng. Bài tập này giúp giải tỏa tình trạng cứng ở phần lưng trên, mở vai và giảm căng thẳng ở cổ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế bò với đầu gối thẳng dưới hông, hai tay thẳng dưới vai.

- Duỗi thẳng cánh tay phải thẳng lên trên đầu sao cho các đầu ngón tay chạm sàn và đặt phần đầu bên trái lên sàn. Giữ đầu gối trên mặt sàn, đùi vuông góc với mặt sàn, bàn chân duỗi thẳng, mu bàn chân sát mặt sàn.

- Trượt cánh tay trái dưới ngực phải, từ từ di chuyển tay trái sang bên kia cơ thể cho đến khi vai trái chạm mặt sàn, lòng bàn tay ngửa.

- Tiếp tục dịch chuyển tay sang trái cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể căng ra.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

6. Ngồi gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước khi ngồi tác động đến gân kheo, bắp chân và toàn bộ chuỗi cơ sau. Bài tập này giúp kéo giãn đường sống lưng, giảm tình trạng căng cơ gân kheo và giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện:

- Ngồi với hai chân duỗi thẳng ra phía trước.

- Hít vào và giơ cả hai tay về phía trần nhà, kéo dài cột sống, sau đó thở ra và gập người về phía trước từ hông.

- Đưa hai tay tay về phía ngón chân.

- Thư giãn và hít thở sâu.

7. Duỗi chân lên tường

Động tác duỗi chân lên tường giúp thoát dịch từ chân, giảm sưng, làm giảm nhịp tim và làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn, sảng khoái trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa cạnh bức tường, hai chân duỗi thẳng lên tường, mông sát vào tường, thả lỏng hai tay ở hai bên.

- Nhắm mắt và hít thở sâu trong 2–5 phút.

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, chuỗi bài tập này nhắm vào các vùng căng thẳng cao với các động tác chậm và có chủ đích. Mỗi động tác sẽ giúp hơi thở sâu hơn, các khớp xương được giải nén và tâm trí ổn định.

Thực hiện đều đặn các động tác kéo giãn này, không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn giúp bạn thoải mái, sảng khoái và di chuyển dễ dàng hơn vào buổi sáng hôm sau. Nên thực hiện 10–15 phút giãn cơ trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập luyện. Lưu ý, di chuyển chậm rãi, hít thở sâu và giữ mỗi động tác kéo giãn trong 30–60 giây.