Gợi ý một số món ăn nhẹ phù hợp với từng loại hình tập luyện

Chuyên gia dinh dưỡng Alissa Rumsey, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng tại New York (Hoa Kỳ) gợi ý một số loại thực phẩm tốt nhất cho món ăn nhẹ trước khi tập luyện cho từng loại hình tập thể dục:

1. Đi bộ

Đi bộ là một loại hình tập luyện vừa phải nên bạn không phải lúc nào cũng cần nạp đầy năng lượng trước khi đi bộ. Nếu bạn đã ăn một bữa ăn bổ dưỡng trong vòng 4-5 giờ trước và vẫn không thấy đói, bạn có thể không cần ăn gì cả.

Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ ngay từ sáng sớm hoặc vài giờ sau bữa trưa hay bắt đầu cảm thấy đói bụng, bạn sẽ cần khoảng 100-200 calo với ít nhất 15g carbohydrate tiêu hóa nhanh, cùng với một ít chất béo hoặc protein lành mạnh giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp cơ bắp của bạn sải bước mạnh mẽ.

Hãy thử một trong những món ăn nhẹ sau:

• 1 quả lê cỡ vừa với 1 miếng nhỏ phô mai Cheddar.

• 1/2 cốc sốt táo trộn với 2 thìa hạt điều rang chín.

• 1/2 cốc granola ít đường tự làm (hỗn hợp sôcôla đen, dừa và hạnh nhân với quinoa, yến mạch và muối biển).

• 1/2 cốc bỏng ngô không đường trộn với 1/2 thìa canh dầu ô liu, hương thảo (nếu muốn).

2. Chạy bộ

Theo chuyên gia dinh dưỡng Alissa Rumsey, một số loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa (nếu bạn nhạy cảm với đường lactose) hoặc cam quýt (nếu bạn bị trào ngược acid), có thể gây đau và khó chịu cho dạ dày trong quá trình chạy bộ.

Nếu dạ dày của bạn trống rỗng và bạn đang có kế hoạch chạy trong 45 phút hoặc lâu hơn, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa 150-250 calo với khoảng 30g carbohydrate và một ít protein hoặc chất béo no khoảng 1 giờ trước khi khởi động.

Nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu bất cứ loại hình tập luyện nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hãy thử một số món ăn nhẹ sau:

• 1 quả chuối và 1 thìa bơ hạt.

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng với 1/2 cốc sữa ít béo và 1/2 cốc quả việt quất.

• 1 cốc nước ép củ cải đường (nghiên cứu cho thấy nitrat có trong chúng giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ đang hoạt động, giúp bạn hoạt động tốt hơn) cùng với khoảng 25 quả hồ trăn (hạt dẻ cười).

• 1 cốc ngũ cốc ít chất xơ (như gạo lứt) và 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp.

• 1/8 cốc quả óc chó và 1/4 cốc quả mơ khô.

3. Rèn luyện sức mạnh

Nâng tạ đòi hỏi ít glycogen hơn - loại glucose mà cơ bắp của sử dụng để cung cấp năng lượng cho các môn thể thao bền bỉ như chạy và đạp xe. Vì vậy, việc nạp năng lượng ngay trước khi nhấc tạ không quá quan trọng, chuyên gia dinh dưỡng Alissa Rumsey cho biết.

Tuy nhiên, một chiếc dạ dày quá đói sẽ khiến bạn không tận dụng tối đa buổi tập của mình. Nếu bạn chưa ăn trong vòng 3-4 giờ hoặc có xu hướng cảm thấy choáng váng và yếu vào cuối buổi tập, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo từ 100-250 calo chứa 15-30g carbohydrate và 10-20g protein khoảng 1 giờ trước khi bạn nhấc tạ.

Theo Tiến sĩ Stacy Sims, chuyên gia sinh lý học thể dục và nhà khoa học dinh dưỡng, việc hấp thụ protein chất lượng cao từ sữa, trứng hoặc thịt trước buổi tập sẽ đảm bảo rằng cơ thể có acid amin thiết yếu leucine lưu thông trong máu sau khi tập luyện, giúp khởi động quá trình phục hồi.

Hãy thử một số món ăn nhẹ sau:

• 2 cốc sữa chua Hy Lạp với một ít mật ong.

• 1½ cốc phô mai tươi cộng với 1/2 cốc quả mâm xôi.

• 2 quả trứng luộc chín trên một lát bánh mì nướng hoặc với một phần trái cây.

• 200g cá hồi hun khói và 1 thìa canh phô mai kem trên 2 lát bánh mì giòn.

• 1¼ cốc đậu nành nguyên vỏ, rắc bột ớt và muối biển.

4. Tập yoga có cần ăn nhẹ?

Tiến sĩ Stacy Sims cho biết: Khi bạn cảm thấy đầy hơi hoặc chướng bụng thì các động tác yoga sẽ không có tác dụng với sức khỏe. Nếu bạn muốn thực hành các động tác yoga sau hơn 4-5 giờ sau bữa ăn cuối cùng, hãy ăn nhẹ với 100-200 calo, chủ yếu bao gồm carbohydrate chưa qua chế biến. Tránh xa đậu, sữa hoặc các loại thực phẩm khác có xu hướng làm kích ứng dạ dày.

Tham khảo các món ăn phù hợp với từng loại hình tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.

Hãy thử một số món ăn nhẹ sau:

• Sinh tố nhẹ với 1 cốc xoài đông lạnh, 1 cốc sữa hạnh nhân và 1/2 thìa cà phê nghệ để chống viêm.

• Pudding hạt chia làm từ 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 2 thìa canh hạt chia, chiết xuất vani, quế và một ít mật ong hoặc si-rô cây phong; trộn đều và ướp lạnh trong lọ thủy tinh qua đêm.

• Súp rau xay nhuyễn: Nấu chín, sau đó xay nhuyễn 3/4 cốc bí đỏ, 1/4 cốc hành tây, 1 cốc cải xoăn và 2 cốc nước dùng rau.

5. Đạp xe

Chuyên gia dinh dưỡng Rumsey khuyên rằng dù bạn thích đồ ăn vặt ngọt hay mặn, hãy nhắm đến 150-200 calo và ít nhất 30g carbohydrate cộng thêm một ít protein hoặc chất béo lành mạnh để tăng sức bền trước khi bạn ngồi lên yên xe trong 45 phút hoặc lâu hơn.

Hãy thử một số món ăn nhẹ sau:

• 1/2 củ khoai lang phủ 2 thìa canh sữa chua Hy Lạp (thay thế tuyệt vời cho kem chua).

• Sinh tố làm từ một nắm rau lá xanh (như rau bina), 1 cốc trái cây, một nắm hạnh nhân và nước lọc.

• 1 lát bánh mì nguyên cám nướng, phủ nửa quả bơ nghiền, 2 lát cà chua, muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

• 3/4 cốc đậu gà rang với muối và hạt tiêu.

6. Bơi lội

Tiến sĩ Stacy Sims cho biết, những người bơi lội chuyên nghiệp có thể đốt cháy tới 1.000 calo trong một buổi tập kéo dài 2 giờ. Mặc dù bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong 45 phút trong hồ bơi, nhưng khoảng 150-200 calo carbohydrate đơn giản và phức hợp cùng một ít protein hoặc chất béo sẽ cần thiết cho bạn.

Hãy thử một số món ăn nhẹ sau:

• 2 cốc sữa chua Hy Lạp.

• 6 quả chà là nhồi 1 thìa canh bơ hạnh nhân.

• 4 bánh quy graham với 1 thìa bơ hạt và 4 lát dâu tây.

• 1/2 bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch trên bánh mì nguyên cám.

• Bánh gạo với 1 thìa canh bơ hạnh nhân và 2 thìa canh nho khô.