5 thay đổi chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ - thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ... người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua, 1 quả trứng luộc, ngũ cốc...

Tham khảo một số cách thay đổi chế độ ăn có tác dụng tốt đối với giấc ngủ để giúp bạn có một giấc ngủ ngon và tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau.

1. Thêm thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống

Trái cây và rau quả tươi cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Một số loại trái cây, chẳng hạn như anh đào, cam, chuối, dứa và nho rất giàu melatonin tự nhiên, một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, đồng thời kéo dài giấc ngủ REM. Điều đó có nghĩa là, chỉ cần thêm thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng mệt mỏi vào ban ngày và tăng cường mức năng lượng của mình. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cán mỏng, các loại hạt, hạt giống cũng có thể giúp tăng cường melatonin tự nhiên.

Việc thêm nhiều thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Tránh ăn đồ cay trước khi đi ngủ

Nếu bạn là người thích đồ ăn cay, có thể cân nhắc thời điểm và tần suất ăn chúng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm cay và giấc ngủ.

Ví dụ một nghiên cứu từ Australia, các nhà khoa học đã yêu cầu những người tham gia ăn thực phẩm có tabasco và mù tạt vào một số đêm, sau đó là những đêm không ăn thực phẩm cay trước khi đi ngủ. Kết quả cho thấy rằng vào đêm những người tham gia ăn các bữa ăn cay, có sự thay đổi đáng chú ý trong thói quen ngủ của họ;mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ hơn so với những đêm không ăn các món cay.

Các nhà nghiên cứu tin rằng capsaicin, một hợp chất có trong thực phẩm cay, có thể là thủ phạm chính ảnh hưởng tới giấc ngủ ngon. Capsaicin được cho là làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây trở ngại cho giấc ngủ thoải mái.

3. Hạn chế caffeine và rượu để ngủ ngon giấc

Cà phê chứa caffeine giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng, nhưng chính điều đó lại khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Caffeine là chất ức chế melatonin, có thể hủy bỏ lợi ích của việc bổ sung thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống của bạn. Caffeine có thời gian bán hủy dài khoảng 6-8 giờ, các chuyên gia khuyến cáo nên uống cốc cà phê cuối cùng trước 14 giờ chiều để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Rượu cũng là một thứ cần cắt giảm trong chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ chất lượng. Rượu hoạt động như một chất lợi tiểu, dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm. Việc gián đoạn giấc ngủ liên tục do sử dụng rượu cũng khiến bạn khó đạt được giấc ngủ REM - giai đoạn cuối quan trọng của giấc ngủ giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện khả năng ghi nhớ.

4. Cẩn trọng với thực phẩm nhiều chất béo

Thực phẩm có nhiều chất béo bao gồm bánh mì kẹp thịt nhanh, bơ thực vật và khoai tây chiên có vị ngon, nhưng chúng cũng gây rối loạn giấc ngủ. Ăn nhiều chất béo trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, đầy bụng vì chúng tiêu hóa chậm.

Thêm vào đó, đồ béo dễ gây ợ nóng, làm bạn khó chịu khi nằm. Nghiên cứu còn cho thấy chất béo có thể làm tăng hormone stress và giảm hormone ngủ, đồng thời có thể rút ngắn giấc ngủ sâu, khiến bạn ngủ không ngon giấc. Vì vậy, tránh đồ béo vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ tốt hơn.

Để có giấc ngủ ngon, bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

5. Cân bằng trong ăn uống để có giấc ngủ ngon

Tránh ăn no ngay trước khi ngủ vì dễ gây khó tiêu và ợ nóng, tốt nhất nên ăn trước khi ngủ khoảng 3 giờ để dạ dày kịp xử lý thức ăn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên để bụng quá đói khi ngủ. Cảm giác đói làm tăng hormone ghrelin - một loại hormone chuyển hóa, có thể khiến bạn ngủ ít hơn và dễ thức giấc giữa đêm.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ghrelin có liên quan nghịch đảo đáng kể với số giờ ngủ, hay nói cách khác, dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn, nhưng cũng đừng để mình đi ngủ với cái bụng đói cồn cào mà nên ăn nhẹ nếu bạn cảm thấy đói để có một giấc ngủ sâu mà không trằn trọc.