5 nhóm thực phẩm được chuyên gia khuyến nghị giúp cải thiện tâm trạng

Các nghiên cứu về tâm thần học dinh dưỡng cho thấy thực phẩm không chỉ tác động đến cơ thể mà còn ảnh hưởng mạnh đến cảm xúc và sức khỏe tâm thần. Bác sĩ Uma Naidoo – chuyên gia của Harvard – cho biết trục ruột-não đóng vai trò then chốt: hơn 90% thụ thể serotonin nằm ở ruột, đồng nghĩa dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp duy trì trạng thái tinh thần ổn định.

Nhiều nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng chỉ ra chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là kiểu Địa Trung Hải, giúp giảm nguy cơ trầm cảm. Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến và giàu đường có thể làm tăng viêm và liên quan đến lo âu, buồn bã kéo dài. Các chuyên gia cũng nhấn mạnh không có một loại thực phẩm duy nhất là “thuốc đặc trị”; điều quan trọng là duy trì chế độ ăn phong phú và bền vững.

1. Cá hồi và các thực phẩm giàu omega-3
Axit béo omega-3 có liên quan đến giảm triệu chứng trầm cảm trong nhiều thử nghiệm lâm sàng. Ngoài cá hồi, nguồn omega-3 tốt còn có cá thu, cá mòi, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh. Việc bổ sung 2–3 khẩu phần cá béo mỗi tuần giúp hỗ trợ chức năng não và giảm phản ứng viêm.

Ảnh minh họa

2. Carbohydrate phức hợp
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ giàu tinh bột giúp cung cấp năng lượng ổn định cho não. Nhóm thực phẩm này hỗ trợ quá trình sản xuất serotonin – chất dẫn truyền mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Chọn carbohydrate phức hợp cũng giúp hạn chế dao động đường huyết, giảm cảm giác mệt mỏi và cáu gắt.

Ảnh minh họa 

3. Rau củ và trái cây nhiều màu sắc
Chuyên gia khuyến khích tăng cường rau xanh, trái cây vì đây là nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho sức khỏe não bộ. Chế độ ăn nhiều thực vật tươi giúp giảm tình trạng stress oxy hóa – yếu tố liên quan đến suy giảm tâm trạng và độ tập trung.

Ảnh minh họa

4. Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là axit amin tiền chất của serotonin, có trong thịt gà, trứng, sữa, hạt và các loại đậu. Khi kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với carbohydrate phức hợp, cơ thể sẽ tổng hợp serotonin hiệu quả hơn. Đây là nhóm thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ và giúp tinh thần ổn định.

5. Thực phẩm lên men
Dưa chua, kim chi, sữa chua hay các món lên men tự nhiên cung cấp probiotic – lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Một số nghiên cứu ghi nhận việc bổ sung thực phẩm lên men liên quan đến giảm triệu chứng lo âu xã hội và cải thiện cảm xúc.

Các chuyên gia nhấn mạnh, hiệu quả cải thiện tâm trạng phụ thuộc vào sự duy trì lâu dài. Thay đổi nhỏ nhưng ổn định trong chế độ ăn mang lại lợi ích tốt hơn nhiều so với ăn kiêng “ngắn hạn”. Mặc dù thời gian cảm nhận sự thay đổi khác nhau giữa mỗi người, hệ vi sinh đường ruột có thể phản ứng chỉ trong vài ngày sau khi thay đổi chế độ ăn. Việc ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và hạn chế đồ chế biến sẵn là nền tảng quan trọng để cải thiện sức khỏe tinh thần bền vững.