4 loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

1. Vai trò của chất xơ trong điều trị táo bón

Chất xơ được chứng minh đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa và là một trong những biện pháp đầu tiên và hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón.

Cơ chế hoạt động của chất xơ được phân tích dựa trên hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ táo bón.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với các acid béo tạo thành một chất giống như gel giúp phân mềm.

Chất xơ không hòa tan đi qua cơ thể hầu như không thay đổi, giúp phân có khối lượng lớn và kết cấu mềm để dễ dàng đi ngoài hơn.

Khi bị táo bón, người bệnh thường có biểu hiện: đại tiện khó, phải rặn nhiều, phân cứng, khô, chướng bụng, bụng cứng… Nếu để kéo dài không được điều trị có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và là nguyên nhân quan trọng gây bệnh trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa trực tràng…

Theo các chuyên gia tiêu hóa, việc điều trị táo bón sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh nhưng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống rất quan trọng.

Đối với dạng táo bón chức năng (dạng táo bón thường gặp nhất), theo ThS.BS. Nguyễn Ngọc Đan, chuyên khoa tiêu hóa, BVĐK Xanh Pôn, để điều trị hiệu quả, người bệnh cần điều chỉnh chế độ sinh hoạt, tăng cường vận động, cần có chế độ ăn phù hợp, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước…

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón.

2. Danh sách thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Người bị táo bón cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vì chất xơ đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chức năng tiêu hóa và làm cho quá trình đại tiện diễn ra dễ dàng hơn.

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại rau củ giàu chất xơ

• Súp lơ xanh

• Cải Brussels

• Bắp cải

• Khoai lang

• Khoai mỡ

• Rau lá xanh như: rau bina, rau diếp, cải xoăn và cải xanh

Đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ

• Ngũ cốc như bánh yến mạch, bánh gạo lứt

• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, óc chó, hạt bí ngô…

Các loại đậu

• Đậu lăng

• Đậu đen

• Đậu Hà Lan

• Đậu gà

• Đậu xanh

Trái cây có nhiều chất xơ

• Táo

• Lê

• Thanh long

• Kiwi

• Cam

• Quýt

• Bưởi

• Mận

• Quả mọng

3. Cách ăn chất xơ khoa học giúp cải thiện táo bón

Tăng lượng chất xơ từ từ và đều đặn

Việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó chịu và thậm chí làm tình trạng táo bón tồi tệ hơn ở một số người. Người bệnh nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

Ăn đều đặn đủ chất xơ mỗi ngày, không chỉ khi bị táo bón. Nhu cầu chất xơ của một người trưởng thành là khoảng 20- 25 g/ngày, tương đương khoảng 300 g rau xanh và 100 g quả.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Nên sử dụng chất xơ thiên nhiên như các loại rau xanh, đậu, hạt và trái cây tươi. Nên ăn trái cây cả vỏ sau khi rửa sạch và xác định trái cây đảm bảo an toàn, ví dụ như ăn táo cả vỏ. Táo chưa gọt vỏ rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan có tác dụng làm tăng khối lượng và làm mềm phân.

Nên ưu tiên ăn chất xơ tự nhiên như trái cây.

Ăn đa dạng thực phẩm

Nên ăn đa dạng các thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Việc đa dạng thực phẩm cũng giúp cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Uống đủ nước

Đây là yếu tố rất quan trọng khi tăng cường chất xơ. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước từ ruột, nếu không uống đủ nước, nó có thể làm phân bị khô cứng khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.

Nhu cầu nước hằng ngày của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, lượng chất xơ tiêu thụ và yếu tố môi trường như nắng nóng.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, mục tiêu khuyến nghị là uống khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ nước, đặc biệt là khi tăng cường ăn chất xơ. Nên uống nước lọc là tốt nhất, ngoài ra có thể bổ sung từ nước trái cây, rau củ, canh...