Dinh dưỡng đúng cách giúp phụ nữ mãn kinh giảm cơn bốc hỏa hiệu quả

Bốc hỏa, nóng bừng, đổ mồ hôi đêm là những triệu chứng thường gặp khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh. Những cơn “nóng đột ngột” này không chỉ gây khó chịu về thể chất mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, tinh thần và chất lượng sống. Ít ai ngờ rằng, bên cạnh yếu tố nội tiết, chính chế độ ăn uống hằng ngày lại đóng vai trò quan trọng trong việc làm dịu hoặc làm nặng thêm các cơn bốc hỏa.

Theo các chuyên gia sức khỏe phụ nữ, dinh dưỡng có tác động trực tiếp đến hệ thần kinh thực vật và cơ chế điều hòa thân nhiệt của cơ thể. Một số thực phẩm giúp ổn định hormone, giảm viêm và cải thiện tuần hoàn, trong khi những thực phẩm khác lại kích thích hệ giao cảm, khiến cơn nóng bừng xuất hiện thường xuyên hơn. Vì vậy, ăn đúng không chỉ là vấn đề dinh dưỡng mà còn là “liệu pháp hỗ trợ” tự nhiên trong giai đoạn mãn kinh.

Vì sao thực phẩm ảnh hưởng đến cơn bốc hỏa?

Thời kỳ mãn kinh đi kèm với sự suy giảm estrogen – hormone có vai trò điều hòa mạch máu và thân nhiệt. Khi estrogen giảm, vùng dưới đồi trong não trở nên nhạy cảm hơn với những thay đổi nhỏ về nhiệt độ, dẫn đến các cơn bốc hỏa đột ngột. Một số loại thực phẩm có khả năng tác động đến cơ chế này thông qua việc điều hòa hormone, cải thiện chuyển hóa và giảm phản ứng viêm.

Bác sĩ chuyên khoa sức khỏe phụ nữ cho biết, những thực phẩm giàu hợp chất estrogen thực vật, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ làm dịu phản ứng vận mạch. Ngược lại, đồ ăn cay, rượu bia, caffeine hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể kích hoạt cơn nóng bừng mạnh hơn và kéo dài hơn.

Những nhóm thực phẩm giúp làm dịu cơn bốc hỏa

Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ theo chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, có tần suất bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm thấp hơn rõ rệt. Chế độ ăn này ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất béo tốt và hạn chế đồ chế biến sẵn.

Chế độ ăn lành mạnh giúp chị em kiểm soát được cơn bốc hỏa ở thời kỳ mãn kinh.

Một nhóm thực phẩm nổi bật là đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành. Đậu nành chứa isoflavone – một dạng estrogen thực vật có cấu trúc tương tự estrogen trong cơ thể. Isoflavone giúp bù đắp phần nào sự thiếu hụt hormone, từ đó giảm tần suất và mức độ bốc hỏa. Các lựa chọn phù hợp gồm đậu phụ, sữa đậu nành không đường, edamame hoặc tempeh.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt lanh, hạt mè và quả mọng cũng cung cấp phytoestrogen tự nhiên cùng chất chống oxy hóa. Những hợp chất này không chỉ hỗ trợ cân bằng nội tiết mà còn giúp bảo vệ tim mạch – vấn đề sức khỏe thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh.

Rau xanh và trái cây tươi đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng và giảm viêm. Thừa cân được xem là yếu tố làm cơn bốc hỏa nặng hơn, vì mô mỡ có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa hormone. Việc ăn nhiều rau củ giúp kiểm soát năng lượng nạp vào và cải thiện cảm giác dễ chịu cho cơ thể.

Ngoài ra, thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá trích, hạt chia và hạt lanh được chứng minh có lợi cho hệ thần kinh và tim mạch, đồng thời hỗ trợ giảm các triệu chứng bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ. Một số loại thực phẩm “mát” tự nhiên như dưa chuột, dưa hấu, lê, táo cũng giúp làm dịu cảm giác nóng trong người.

Những thực phẩm nên hạn chế trong giai đoạn mãn kinh

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm có lợi, việc tránh các tác nhân kích thích cũng rất quan trọng. Đồ ăn cay nóng như ớt, tiêu, gia vị nồng có thể kích hoạt nhanh các cơn bốc hỏa do làm giãn mạch và tăng thân nhiệt.

Caffeine trong cà phê và trà đặc có thể làm tim đập nhanh, kích thích hệ thần kinh và khiến cơn nóng bừng dữ dội hơn, đặc biệt ở những người nhạy cảm. Nếu cần sử dụng, nên giảm lượng hoặc chuyển sang cà phê đã tách caffeine, trà thảo mộc và tránh uống đồ uống quá nóng.

Rượu bia là một trong những yếu tố làm trầm trọng thêm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Uống rượu làm giãn mạch, rối loạn giấc ngủ và khiến các triệu chứng mãn kinh khó kiểm soát hơn.

Ngoài ra, thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường, nhiều muối và chất béo xấu không chỉ làm tăng nguy cơ tim mạch mà còn gây viêm, làm cơn bốc hỏa xuất hiện thường xuyên hơn.

Ăn uống đúng – chìa khóa hỗ trợ phụ nữ mãn kinh

Các chuyên gia nhấn mạnh, không có một thực phẩm “thần kỳ” nào có thể chấm dứt hoàn toàn bốc hỏa. Tuy nhiên, một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tự nhiên, kết hợp lối sống lành mạnh, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc có thể giúp giảm đáng kể mức độ khó chịu.

Việc điều chỉnh thực đơn nên được thực hiện từ từ, phù hợp với thể trạng từng người. Nếu triệu chứng bốc hỏa kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, phụ nữ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn toàn diện và kết hợp các biện pháp điều trị phù hợp.