Thói quen 5 phút trước khi ngủ giúp tăng sức mạnh tốt hơn tập buổi sáng

Nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng cho thấy thời điểm tập luyện ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và khả năng tăng sức mạnh, đặc biệt ở người trên 50 tuổi. Theo BS Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia), khả năng kích hoạt thần kinh – cơ vào buổi sáng thường thấp hơn, trong khi buổi tối lại là thời điểm cơ thể đạt trạng thái lý tưởng cho vận động nhẹ.

Vào cuối ngày, thân nhiệt tăng, cơ – gân dẻo dai hơn và dẫn truyền thần kinh hoạt động tối ưu, giúp cơ bắp phát lực ổn định. Bên cạnh đó, khi bước vào giấc ngủ sâu, hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra mạnh nhất, hỗ trợ phục hồi vi sợi cơ và tăng sức mạnh. Vì vậy, một chuỗi bài tập nhẹ kéo dài chỉ 5 phút trước khi ngủ có thể mang lại lợi ích tốt hơn so với tập nặng vào buổi sáng nhưng giấc ngủ kém chất lượng.

Theo BS Thủy, tập buổi tối còn giúp cải thiện trí nhớ vận động, ổn định khớp, giảm đau lưng – đau gối và tăng nhạy cảm insulin, phù hợp với người có nguy cơ tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu. Người trên 50 tuổi nên tập 4–5 buổi/tuần, cách giờ ngủ khoảng 30–45 phút.

Chuỗi bài tập 5 phút gợi ý trước khi ngủ

1. Cầu mông chậm
Là bài tập hiệu quả nhất cho cơ mông và đùi sau — nhóm cơ lớn giúp ổn định khung chậu và cột sống. Động tác giúp tăng lưu thông máu, giảm đau lưng dưới và hỗ trợ ngủ sâu. Người tập nằm ngửa, nâng hông trong 3 giây, giữ 1 giây rồi hạ xuống trong 3 giây; thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Bài tập cầu mông giúp tăng lực cơ mông và cơ đùi sau, cải thiện tư thế chống gù, chống lệch hông, giảm đau lưng dưới, tăng lưu thông máu, giúp ngủ sâu.

2. Chống đẩy tường
Phù hợp cho người trung niên vì giảm áp lực lên khớp vai – cổ tay. Động tác tăng sức mạnh ngực, vai và cánh tay sau khi đứng cách tường bằng chiều dài cánh tay, hạ người chậm rãi rồi đẩy lên; thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chống đẩy tường là bài tập thể dục phù hợp với người sau 50 tuổi vì giảm áp lực lên cổ tay, vai.

3. Squat hỗ trợ
Giúp tăng sức mạnh đùi trước – mông, cải thiện thăng bằng và mật độ xương. Người tập đứng trước ghế, hạ người như ngồi xuống rồi đứng lên bằng lực từ gót chân; thực hiện 20 lần với nhịp độ kiểm soát.

Bài tập squat hỗ trợ giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước, mông, tăng mật độ xương, cải thiện thăng bằng

4. Giữ tường đẳng cự
Bài tập rèn cơ lõi sâu, giúp ổn định cột sống, giảm đau lưng và hỗ trợ hô hấp. Người tập dựa lưng vào tường, kích hoạt cơ bụng và giữ 20–30 giây.

Bài tập giữ tường đẳng cự không tạo rung chuyển cơ thể nhưng lại rèn luyện nhóm cơ lõi sâu.

5. Nâng bắp chân
Tăng sức mạnh mắt cá – bắp chân, hỗ trợ tuần hoàn và giảm chuột rút ban đêm. Người tập đứng thẳng, nhón chân lên rồi hạ xuống có kiểm soát; thực hiện 20 lần.

Bài tập nâng bắp chân giúp tăng sức mạnh mắt cá - bắp chân, giảm nguy cơ chuột rút ban đêm.

Các chuyên gia nhấn mạnh: dù bài tập chỉ kéo dài 5 phút, sự kết hợp đúng thời điểm và việc duy trì đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt trong tăng sức mạnh, phục hồi cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhất là ở người trên 50 tuổi.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống