Người lớn tuổi cần bao nhiêu chất đạm mỗi ngày? Chuyên gia khuyến cáo tăng protein sau tuổi 50

Protein (chất đạm) là thành phần quan trọng giúp duy trì cơ bắp, xương và các chức năng thiết yếu của cơ thể. Ở người trẻ và người trung niên, lượng protein khuyến nghị mỗi ngày không thay đổi nhiều theo tuổi. Tuy nhiên, khi bước vào tuổi 50, nhu cầu đáp ứng đúng và đủ lượng protein trở nên đặc biệt quan trọng để hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.

Có hai cách phổ biến để xác định nhu cầu protein hằng ngày. Cách thứ nhất dựa vào tổng lượng calo tiêu thụ: với người trưởng thành, 10–35% năng lượng nên đến từ protein. Nếu một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, mức protein lý tưởng vào khoảng 100g, tương đương 400 calo.

Cách thứ hai dựa theo cân nặng: người trưởng thành nên nạp 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70 kg cần khoảng 56g protein. Với những người tập luyện sức mạnh hoặc muốn tăng cơ bắp, lượng này có thể tăng lên 1,2–1,6g/kg tùy mục tiêu vận động.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết dù nhu cầu protein không tăng vượt mức ở tuổi 50, nhưng việc đảm bảo đạt đủ protein mỗi ngày lại có vai trò vô cùng quan trọng. Một trong những lý do chính là khối lượng cơ bắt đầu suy giảm rõ rệt khi con người bước vào tuổi trung niên. Protein là vật liệu xây dựng của cơ bắp, vì vậy tiêu thụ đủ đạm có thể giúp làm chậm quá trình mất cơ, giảm nguy cơ yếu cơ và té ngã.

Chuyên gia khuyến cáo người lớn tuổi nên tăng cường protein, trong đó bao gồm protein thực vật từ các loại hạt - Ảnh minh họa

Ngoài cơ bắp, mật độ xương cũng suy giảm theo thời gian, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Protein – nhất là protein động vật giàu canxi – có thể hỗ trợ duy trì cấu trúc xương và giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương ở tuổi già. Một chế độ ăn cân bằng giữa protein động vật và protein thực vật giúp tối ưu hóa lợi ích cho cơ – xương.

Nghiên cứu năm 2024 trên phụ nữ dưới 60 tuổi cho thấy những người có chế độ ăn nhiều protein, đặc biệt từ nguồn thực vật như hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thường duy trì tốt sức khỏe tinh thần và ít gặp suy giảm nhận thức về sau. Điều này cho thấy protein không chỉ hỗ trợ thể chất mà còn đóng vai trò nhất định trong bảo vệ sức khỏe não bộ.

Mặc dù 0,8g/kg trọng lượng cơ thể là mức tối thiểu, nhưng nhiều chuyên gia khuyên người trung niên và lớn tuổi nên nhắm đến mức 0,94–1,3g/kg mỗi ngày. Mức này không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi sau vận động, giảm viêm và cải thiện chất lượng sống. Những người hoạt động thể thao, tập gym hoặc có bệnh lý nền nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để điều chỉnh phù hợp.

Để đạt được mục tiêu protein hằng ngày, người lớn tuổi nên đa dạng hóa nguồn đạm trong chế độ ăn. Protein động vật gồm thịt, cá, trứng, sữa cung cấp axit amin hoàn chỉnh. Protein thực vật như đậu, hạt, đậu nành, quinoa cũng rất giàu dinh dưỡng và tốt cho tim mạch. Sự kết hợp linh hoạt giữa hai nguồn protein giúp tăng khả năng hấp thu và duy trì sức khỏe toàn diện.

Một số gợi ý đơn giản để bổ sung protein hiệu quả trong ngày: thêm trứng vào bữa sáng, ăn sữa chua Hy Lạp thay bánh ngọt, sử dụng các món đậu hoặc cá trong bữa trưa, và ăn nhẹ bằng hạt hoặc đậu rang. Người cao tuổi có thể chia nhỏ lượng protein nạp vào 3–4 bữa để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Đáp ứng đủ protein từ tuổi trung niên không chỉ giúp duy trì sức khỏe hiện tại mà còn tạo nền tảng tốt cho giai đoạn lớn tuổi hơn. Khi cơ thể lão hóa, nhu cầu phục hồi mô, chống mất cơ và duy trì chức năng vận động đều phụ thuộc nhiều vào lượng đạm. Vì vậy, việc tính toán nhu cầu protein và xây dựng chế độ ăn phù hợp là bước quan trọng giúp người lớn tuổi sống khỏe và năng động.