Bài tập 4 phút cho cánh tay săn chắc

Khi già đi, cơ bắp bắt đầu mất khối lượng. Sau 30 tuổi, bạn có thể mất tới 3% đến 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ để thay thế khối lượng cơ bị mất do quá trình lão hóa tự nhiên.‌ Bằng những động tác đơn giản với chính trọng lượng cơ thể của mình hoặc với tạ tay, có thể giúp cánh tay săn chắc chỉ trong 4 phút.

Các bài tập trong 4 phút này tác động đến nhiều nhóm cơ chính ở cánh tay, bao gồm cơ nhị đầu, cơ tam đầu, giúp tăng sức mạnh và sức bền của toàn bộ phần thân trên. Tập luyện cánh tay sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Mặc dù không thể giảm mỡ tại chỗ, nhưng việc tăng cường cơ bắp cánh tay sẽ tạo ra vẻ ngoài thon gọn, săn chắc hơn theo thời gian.

1. Bài tập đẩy tạ qua đầu giúp cánh tay săn chắc

Bài tập đẩy tạ qua đầu nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên, cơ tam đầu cũng như ngực và cổ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm tạ tay giơ lên trên vai sao cho cánh tay và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

- Từ từ giơ hai tay lên cao qua đầu.

- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

- Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8 đến 10 lần.

2. Chống đẩy trên tường

Bài tập chống đẩy trên tường tác động đến cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ delta trước; có thể tăng độ khó bằng cách di chuyển bàn chân gần hoặc xa tường hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng trước bức tường khoảng 60cm.

- Chống hai tay lên tường, ngang bằng ngực, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

- Gập khuỷu tay để đưa phần thân trên gần tường hơn, bàn chân nằm trên mặt sàn.

- Từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn, giữ phần thân thẳng.

- Đẩy người về vị trí bắt đầu và lặp lại.

- Thực hiện bài tập này từ 3 lần, mỗi lần từ 10 đến 15 lần.

3. Uốn cong bắp tay với tạ

Đây là bài tập kinh điển giúp bắp tay săn chắc. Bài tập này cũng tác động đến cơ cánh tay giúp rèn luyện sức khỏe cho cánh tay dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Hai tay để hai bên thân người, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Từ từ uốn cong khuỷu tay để đưa tạ lên gần vai.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.