1. Chế độ ăn giảm cân 90-30-50 là gì?
Chế độ ăn kiêng giảm cân 90-30-50 dựa trên nguyên tắc cân bằng ba nhóm dưỡng chất chính gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạn h theo tỷ lệ: 90 gam protein, 30 gam chất xơ và 50 gam chất béo lành mạnh. Điểm đặc biệt của phương pháp này là không loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, mang lại sự linh hoạt và dễ dàng áp dụng vào thói quen ăn uống hàng ngày.
- Protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, đồng thời giảm mức độ ghrelin - hormone gây đói. Việc bổ sung 90 gam protein mỗi ngày không chỉ duy trì cơ bắp săn chắc mà còn duy trì cảm giác no lâu , hạn chế thèm ăn, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo . Những nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, trứng và đậu sẽ là lựa chọn phù hợp cho người muốn ăn kiêng giảm cân.
- Chất xơ cũng giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế calo nạp vào, nhờ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khi áp dụng chế độ ăn 90-30-50, cần bổ sung lượng chất xơ ở mức 30 gam mỗi ngày để kiểm soát đường huyết , giảm nguy cơ kháng insulin và điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột. Ưu tiên bổ sung chất xơ từ rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng để tối ưu hiệu quả giảm cân.
Trứng là một trong những nguồn protein tuyệt vời cho người muốn giảm cân.
- Chất béo lành mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Việc bổ sung 50 gam chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, bơ và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo.
2. Cách áp dụng chế độ ăn 90-30-50 vào thói quen hàng ngày
Để làm quen với chế độ ăn này và giảm cân một cách hiệu quả, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau đây:
Nên dành chút thời gian vào cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng mỗi ngày. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn cung cấp khoảng 20-30 gam protein, 7-10 gam chất xơ và 10-15 gam chất béo lành mạnh. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những thực phẩm bạn yêu thích từ mỗi nhóm dưỡng chất để tạo ra bữa ăn đa dạng, ngon miệng, tránh nhàm chán.
Nếu trước đây bạn không ăn nhiều chất xơ, hãy bắt đầu tăng lượng chất xơ từ từ qua mỗi bữa ăn. Tăng dần 5 gam chất xơ mỗi tuần, luôn giữ thói quen uống nhiều nước để tránh táo bón .
Thay vì chỉ chú trọng vào số lượng thực phẩm, hãy lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, giàu dưỡng chất. Các nguồn protein sạch, chất béo từ thực vật và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Nếu trước đây bạn không ăn nhiều chất xơ, hãy bắt đầu tăng lượng chất xơ từ từ qua mỗi bữa ăn.
Để đạt được kết quả giảm cân tối ưu, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn nên được kết hợp tăng cường vận động. Các bài tập cardio và kháng lực sẽ giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo hiệu quả; đồng thời, hạn chế các món ăn ngọt, đồ ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn; giảm thiểu việc sử dụng đồ uống có đường, rượu bia...
Theo Sức khỏe và Đời sống
TIN MỚI NHẤT
