Nguyên tắc 90-90-90 giúp cột sống thẳng, giảm mệt mỏi khi ngồi nhiều

1. Các bước điều chỉnh chi tiết trong tư thế ngồi chuẩn

Nguyên tắc 90-90-90 trong tư thế ngồi chuẩn để giảm áp lực cho cột sống

Để cơ thể ở trạng thái thả lỏng và ít chịu áp lực nhất, cần duy trì 3 góc vuông quan trọng:

- Góc khuỷu tay: Cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc khoảng 90° khi đặt tay lên bàn phím. Điều này giúp vai không bị nhô cao và cổ tay không bị mỏi.

- Góc hông: Phần thân trên và đùi tạo thành một góc 90° hoặc hơi mở rộng ra khoảng 100 độ, lưng dưới phải được tựa sát vào lưng ghế.

- Góc đầu gối: Đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, đảm bảo lưu thông máu xuống chân không bị cản trở.

Vị trí bàn chân

- Đặt chân phẳng trên sàn: Tuyệt đối không ngồi bắt chéo chân vì sẽ làm lệch khung chậu, ảnh hưởng đến cột sống và cản trở tuần hoàn máu.

- Sử dụng giá đỡ chân: Nếu ghế quá cao và chân không chạm đất, hãy dùng một chiếc hộp hoặc giá kê chân chuyên dụng để đảm bảo đầu gối cao bằng hoặc thấp hơn hông một chút.

Khi điều chỉnh được tư thế ngồi chuẩn sẽ làm giảm ảnh hưởng xấu lên cột sống khi phải ngồi nhiều.

Hỗ trợ thắt lưng và lưng dưới

- Tựa sát lưng: Hãy đẩy mông ra sau cho đến khi lưng dưới tiếp xúc hoàn toàn với phần tựa của ghế.

- Gối tựa lưng: Nếu ghế của bạn không có thiết kế đường cong sinh lý, hãy đặt một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn một chiếc khăn mỏng đặt vào phần lõm của thắt lưng. Điều này giúp duy trì độ cong tự nhiên của cột sống và giảm tải cho đĩa đệm.

Điều chỉnh độ cao của tay và bàn làm việc

- Thả lỏng đôi vai: Vai không được gồng lên hay sụp xuống, cánh tay nên đặt sát cơ thể một cách tự nhiên.

- Vị trí bàn phím và chuột: Đặt bàn phím ngay trước mặt sao cho bạn không phải với tay quá xa. Chuột nên đặt sát bàn phím để cánh tay không bị đưa ra ngoài quá nhiều, gây đau mỏi khớp vai.

Vị trí mắt và màn hình

- Tầm mắt chuẩn: Cạnh trên của màn hình máy tính nên ngang với tầm mắt của bạn. Điều này giúp cổ luôn ở vị trí trung tâm, không bị ngửa ra sau hay cúi xuống thấp.

- Khoảng cách an toàn: Màn hình nên cách mắt khoảng một cánh tay (50 - 70cm), nếu màn hình quá thấp, hãy dùng giá đỡ để nâng cao lên.

2. Những thói quen bổ trợ để tránh đau cột sống

Điều chỉnh tư thế là điều kiện cần, nhưng thay đổi thói quen mới là điều kiện đủ để bảo vệ sức khỏe lâu dài:

- Quy tắc 20-20-20 cho đôi mắt: Cứ sau 20 phút làm việc, hãy nhìn vào một vật cách xa khoảng 6 mét (20 feet) trong vòng 20 giây để giảm áp lực cho cơ mắt.

- Vận động nhẹ nhàng: Ngay cả khi ngồi đúng tư thế, việc giữ một vị trí quá lâu vẫn gây ứ trệ tuần hoàn. Do đó, bạn hãy đứng dậy đi lấy nước hoặc thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản sau mỗi 45 - 60 phút làm việc.

- Kiểm soát thói quen gục đầu: Khi dùng điện thoại, hãy nâng điện thoại lên ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống. Trọng lượng của đầu khi cúi 45 độ có thể gây áp lực lên đốt sống cổ tương đương với một vật nặng 20kg.

Theo Báo Sức khỏe & Đời sống