Cách tập mông - đùi để có vóc dáng cân đối mà không bị 'thô'

1. Squat

Squat là bài tập không thể thiếu nếu muốn cải thiện mông - đùi. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, lực tác động có thể dồn vào đùi trước, khiến cơ đùi bị to lên thay vì giúp săn chắc mông. Vì vậy, cần tập squat đúng tư thế để định hình vòng ba mà không làm đùi “nở nang” quá mức.

Khi thực hiện squat, hãy đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và đẩy hông ra sau như khi ngồi xuống ghế. Chú ý siết cơ mông khi đứng dậy để tập trung lực vào phần mông thay vì đùi. Thực hiện từ 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, không cần dùng tạ nặng nếu mục tiêu là săn chắc chứ không tăng cơ.

Khi đã quen với cường độ tập luyện, có thể thử sức với các biến thể khó hơn để tăng độ thử thách. Tránh các bài squat quá sâu hoặc dùng tạ nặng khi chưa kiểm soát tốt kỹ thuật. Đảm bảo an toàn khi tập, cần khởi động kỹ khớp gối và hông.

Bài tập squat.

2. Glute bridge - Bài tập nâng hông siết mông

Glute bridge giúp kích hoạt nhóm cơ mông mà không gây tác động mạnh lên đùi. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co gối, hai chân đặt song song, rộng bằng hông; từ từ nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ vai đến gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác rồi hạ hông xuống từ từ; lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bài tập này có thể thực hiện mỗi ngày mà không gây mỏi cơ quá mức.

Khi đã quen, bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách thực hiện glute bridge một chân hoặc dùng dây kháng lực nhẹ quấn quanh đùi. Điều quan trọng là phải cảm nhận được cơ mông đang làm việc, không để lực dồn lên lưng dưới hoặc đùi sau.

Biến thể glute bridge một chân.

3. Lunge

Lunge giúp rèn luyện nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau và cả cơ hông, nhờ đó cơ thể trở nên cân đối, uyển chuyển hơn.​​​​​​

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ thấp người sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ, tránh để đầu gối trước vượt quá mũi chân và lưng luôn giữ thẳng; thực hiện 10-12 lần mỗi chân, lặp lại 3 hiệp; nên tập chậm rãi để kiểm soát tốt tư thế và giữ thăng bằng.

Bạn có thể thử các biến thể như reverse lunge (bước lùi thay vì bước tới) hoặc curtsey lunge (bước chéo ra sau) để tăng tác động lên cơ mông ngoài.

Đối với người mới, không cần kết hợp thêm tạ và ưu tiên chất lượng hơn số lượng. Điều chỉnh độ sâu của lunge sao cho vừa đủ cảm nhận cơ mông hoạt động, không cần xuống quá thấp hoặc tập quá nhanh.

Bài tập lunge.

4. Nâng chân khi nằm nghiêng

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao cho phần đùi ngoài và cơ hông. Nằm nghiêng một bên, chân dưới co nhẹ, chân trên duỗi thẳng và nâng lên cao khoảng 45 độ rồi hạ xuống chậm rãi. Động tác này cần được thực hiện thật chậm, có kiểm soát để cảm nhận rõ cơ hoạt động. Mỗi bên chân nên tập 15-20 lần, lặp lại 3 hiệp.

Với bài này, bạn không cần dụng cụ, nhưng có thể tăng thử thách bằng dây kháng lực nhẹ hoặc gác tạ nhỏ vào cổ chân. Ngoài ra, siết nhẹ cơ bụng và giữ cho lưng thẳng sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn mà không bị lệch tư thế.

Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng.

5. Bài tập mông - đá chân sau

Bài tập này nhắm trực tiếp vào nhóm cơ mông trên, giúp nâng và làm tròn vòng ba một cách tự nhiên. Điểm cộng lớn là bài này rất ít tác động lên đùi, vì vậy bạn có thể tập thường xuyên mà không sợ đùi bị “thô”.

Bắt đầu bằng tư thế bò trên thảm, hai tay và hai gối chạm sàn. Đá một chân ra sau và lên cao, gót chân hướng lên trần nhà, đầu gối không cần duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi hạ chân xuống. Tập mỗi bên chân 15-20 lần, 3 hiệp.

Siết chặt cơ mông và không để lưng võng hoặc nghiêng hông khi đá chân. Bài tập này có thể kết hợp với dây kháng lực để tăng hiệu quả nhưng không cần tạ nặng.

Bài tập đá chân sau.

6. Lưu ý khi tập để có vóc dáng săn chắc mà không bị ‘thô’

- Cường độ hợp lý: Để tránh cơ bắp phát triển quá mức, hãy tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi bài 3 hiệp, 15-20 lần. Tránh tập nặng với tạ lớn hoặc liên tục trong nhiều ngày liền. Xen kẽ các buổi tập với ngày nghỉ giúp cơ thể phục hồi.

- Ăn uống đủ chất: Một chế độ ăn đủ protein sẽ giúp cơ phục hồi tốt nhưng không cần ăn quá nhiều như người tập tăng cơ. Ưu tiên protein từ cá, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp. Bổ sung đủ carbohydrate từ gạo lứt, khoai lang, trái cây và không bỏ bữa để tránh mệt mỏi.

- Phục hồi đúng cách: Sau mỗi buổi tập, nên dành 5-10 phút để giãn cơ và thả lỏng. Căng cơ mông - đùi nhẹ nhàng giúp giảm đau, tăng độ dẻo và giữ cơ bắp mềm mại. Ngoài ra, giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày cũng là yếu tố giúp cơ thể tái tạo tốt hơn.

- Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có cơ địa khác nhau, nếu bạn thấy một bài tập khiến đùi phát triển nhanh hơn mong muốn, hãy giảm cường độ hoặc thay bằng biến thể nhẹ hơn. Trong quá trình tập luyện cần tự lắng nghe và điều chỉnh để phù hợp với chính mình.