1. Lợi ích từ plank 1 phút
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), plank là bài tập cơ bản có tầm quan trọng đáng kể đối với thể lực và sức khỏe tổng thể.
Đây là bài tập đa năng và hiệu quả, không chỉ giúp xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện tư thế, phòng ngừa chấn thương, tăng cường sức mạnh cốt lõi, tác động toàn thân (tác động đến tất cả các cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng ngang, tác động đến cơ vai, lưng, mông và cơ tứ đầu đùi), tăng cường trao đổi chất…
Cơ bụng và cơ lõi khỏe mạnh giúp bạn ngồi, đứng, đi bộ, chạy, nhảy tốt hơn, đồng thời cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh. Bài tập plank 1 phút là một cách đơn giản để kiểm tra sức mạnh cốt lõi, thử thách sức bền, sự ổn định và khả năng kiểm soát toàn bộ cơ thể của bạn.
Plank là bài tập đa năng và hiệu quả, không chỉ giúp xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh, mà còn giúp cải thiện tư thế, phòng ngừa chấn thương…
2. Làm thế nào để plank 1 phút?
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, để plank trong 1 phút, cần tập trung:
- Rèn luyện sức bền cốt lõi: Kết hợp các bài tập như con bọ chết, gồng cơ bụng nằm và chim-chó để tăng cường sự ổn định của cốt lõi mà không bị mệt mỏi.
- Tăng cường các cơ bắp hỗ trợ: Tăng cường cơ mông, vai, lưng dưới bằng các bài tập như cầu mông, chạm vai và mang tạ ấm.
- Sử dụng nguyên tắc tăng dần các yếu tố trọng lượng: Tăng dần thời gian giữ plank bằng cách thêm 5 đến 10 giây mỗi lần tập. Những cải thiện nhỏ sẽ dẫn đến những thành quả đáng kể.
- Hít thở đúng cách giúp ngăn ngừa mệt mỏi sớm: Hít thở chậm, có kiểm soát để giữ cho cơ bắp hoạt động mà không bị căng cứng.
- Theo dõi tiến trình bằng cách kiểm tra 1 lần/tuần để kiểm tra mức độ cải thiện của quá trình tập luyện, ngay cả khi chỉ thêm vài giây mỗi lần plank. Việc liên tục thử thách bản thân sẽ giúp xây dựng sức bền và củng cố tư thế đúng.
- Vượt qua giai đoạn trì trệ: Nếu không thể tăng thêm thời gian plank, có thể tập các biến thể của bài tập plank (plank nghiêng, plank có tạ), để tác động vào phần thân từ nhiều góc độ khác nhau và tiếp tục tiến triển.
Cách thực hiện động tác plank đúng.
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai, hai cẳng tay song song với nhau và hai bàn tay duỗi thẳng hoặc nắm chặt đặt trên mặt sàn. Hai chân duỗi ra phía sau, rộng bằng hông, mũi chân chống lên mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Giữ vai tránh xa tai, cổ trung tính, xương chậu hơi cong, mông siết chặt, chân thẳng và dồn trọng lượng lên phần mu bàn chân.
- Tập trung vào việc giữ cho các cơ của bạn hoạt động, đặc biệt là phần cốt lõi. Hít thở đều đặn.
3. Lưu ý khi tập luyện
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, việc kết hợp plank vào thói quen tập thể dục thường xuyên có thể mang lại những tác động tích cực lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.
Để thực hiện plank trong 1 phút cần lưu ý:
- Nên tập trung vào phần cơ trung tâm. Siết chặt cơ mông, siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cố định vị trí khuỷu tay: Giữ khuỷu tay dưới vai để tránh căng thẳng không cần thiết.
- Tập trung vào tính nhất quán: Thay vì giữ tư thế plank không đúng trong thời gian dài, hãy ưu tiên giữ tư thế trong thời gian ngắn với tư thế chính xác nhất.
- Có thể nghỉ 30 hoặc 60 giây giữa các lần plank hoặc kết hợp tập xen kẽ với các bài tập khác.
- Hít thở chậm, có kiểm soát và tập trung duy trì tư thế đúng trong tối đa 60 giây.
- Giữ tư thế plank cẳng tay đúng trong 1 phút mà không bị võng hông, vai nhô lên về phía tai hoặc dịch chuyển trọng lượng không đúng cách. Nếu bạn bắt đầu run hoặc không giữ được tư thế chuẩn, hãy dừng bài tập.
- Nghỉ ngơi đầy đủ và tránh tập luyện quá sức: Nên bắt đầu với thời lượng ngắn hơn và tăng dần sau khi đã quen.
