Cách nào giảm mỡ dưới da?

1. Tác dụng của lớp mỡ dưới da

Mỡ dưới da là loại mỡ tích tụ trực tiếp bên dưới da và đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể và đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường.

Lớp mỡ dưới da có tác dụng:

- Lưu trữ năng lượng và chất béo: Mỡ dưới da chứa các tế bào mỡ có khả năng tích trữ năng lượng. Khi cơ thể cần năng lượng, mỡ dưới da sẽ được phân giải để giải phóng năng lượng.

- Cách nhiệt: Lớp mỡ dưới da hoạt động như một lớp cách nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm và ngăn ngừa mất nhiệt, đặc biệt trong môi trường lạnh.

- Bảo vệ khỏi chấn thương: Lớp mỡ này hoạt động như một lớp đệm, giúp hấp thụ các tác động từ bên ngoài, giảm thiểu lực tác động lên cơ, xương và các cơ quan nội tạng.

- Kết nối và hỗ trợ: Lớp mỡ này còn có vai trò kết nối da với các mô cơ và xương, đồng thời hỗ trợ cấu trúc cho da.

Mỡ dưới da là lớp mỡ mà bạn có thể 'véo' được, xuất hiện khắp cơ thể ngay bên dưới lớp da.

2. Nguy cơ khi có quá nhiều mỡ thừa dưới da

Mặc dù mỡ dưới da có nhiều lợi ích, nhưng nếu tích tụ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe sau:

- Thân hình không cân đối, mất tự tin: Mỡ thừa làm thay đổi hình dáng cơ thể, khiến bạn cảm thấy tự ti về ngoại hình, khó khăn trong việc lựa chọn trang phục.

- Vấn đề về xương khớp: Mỡ thừa gây áp lực lớn lên xương khớp, đặc biệt là các khớp chịu trọng lượng cơ thể, dẫn đến thoái hóa khớp, đau nhức và khó khăn trong vận động.

- Rạn da: Vùng da bị kéo căng do mỡ thừa có thể bị rạn, gây mất thẩm mỹ.

- Kháng insulin: Mỡ thừa có thể làm tăng kháng insulin, khiến cơ thể khó sử dụng glucose hiệu quả, dẫn đến tiểu đường loại 2.

- Gan nhiễm mỡ: Mỡ thừa có thể tích tụ ở gan, gây ra bệnh gan nhiễm mỡ, có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan và thậm chí ung thư gan.

- Ngưng thở khi ngủ: Lượng mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng cổ và quanh đường thở, có thể gây ra tình trạng ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

- Bệnh thận: Béo phì và thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về thận, bao gồm bệnh thận mạn tính...

3. Làm thế nào để giảm mỡ dưới da

Nhìn chung, cách tốt nhất để giảm mỡ dưới da là duy trì lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm sự kết hợp giữa chế độ ăn đốt cháy chất béo và tập thể dục thường xuyên. Thực hiện các chiến lược sau để giảm mỡ dưới da:

- Thay đổi lối sống:

+ Tránh thực phẩm chế biến, đồ nướng và thức ăn nhanh thường chứa dầu tinh chế, chất béo gây viêm và chất béo không lành mạnh.

+ Đọc nhãn để tránh các sản phẩm có chứa các thành phần sau: Natri, dầu hydro hóa một phần, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, chất béo chuyển hóa và lượng đường, calo cao.

+ Duy trì đủ nước cho cơ thể bằng cách uống 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày và nhiều hơn khi tập thể dục trong thời tiết nóng.

+ Ngủ đủ giấc vì thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến các hormone ức chế cảm giác thèm ăn và làm tăng nguy cơ thừa cân.

+ Giảm căng thẳng, vì căng thẳng có thể làm tăng mức cortisol (hormone gây căng thẳng). Mức hormone này cao hơn có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và thèm ăn những thực phẩm có nhiều đường, calo và chất béo.

Đốt cháy calo bằng các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ...

- Tập thể dục thường xuyên

+ Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ tập luyện để đốt cháy calo và giảm lượng mỡ dự trữ. Ngay cả đi bộ cũng có thể giúp đốt cháy mỡ dưới da; cố gắng giữ tốc độ mạnh và khi bạn đã sẵn sàng, hãy xen kẽ các lần đi bộ với các bài tập mạnh hơn.

+ Đặt mục tiêu tập luyện tim mạch cường độ cao ít nhất 30 phút, một vài lần mỗi tuần để đốt cháy chất béo khắp cơ thể thay vì cố gắng giảm mỡ tại một điểm.

+ Hãy thử tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HITT): Các bài tập này có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong tối đa 14 giờ sau khi tập luyện và do đó tăng khả năng đốt cháy chất béo hàng ngày. Bài tập phổ biến trong HIIT bao gồm squat với trọng lượng cơ thể, lunge ngược, plank với đầu gối, lunge sang ngang xen kẽ, nhảy bật cóc…

+ Kết hợp 3-5 buổi tập luyện sức mạnh hàng tuần vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn. Điều này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất để có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn mỗi ngày.

+ Đốt cháy calo bằng các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, nhảy dây, leo cầu thang…

- Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ dưới da:

+ Protein nạc chất lượng cao: Gà, gà tây, cá hồi và trứng…

+ Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ: Bánh mì nguyên cám, hạt diêm mạch, gạo lứt, các loại đậu, trái cây lành mạnh (như quả việt quất, dâu tây), rau như bông cải xanh có hàm lượng nước và chất xơ cao…

+ Nước: Có tác dụng ức chế sự thèm ăn và thay thế cho các loại nước ngọt có đường và các loại nước ép có đường khác.

+ Cà phê hoặc trà xanh: Cả hai đều có thể tăng cường đốt cháy chất béo và phân hủy axit béo.

+ Các sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa ít béo, phô mai, sữa chua…

+ Hạt và quả hạch: Giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và protein để kiềm chế cơn đói.