8 dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế

Tiến sĩ Roxana Ehsani - chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại London (Anh), được hội đồng chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao, người phát ngôn truyền thông, cố vấn và người sáng tạo nội dung cho các thương hiệu thực phẩm và dinh dưỡng cho biết: Nếu bạn không hoạt động nhiều hoặc vượt quá lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày, bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều carbohydrate.

Chuyên gia Roxana Ehsani gợi ý 8 dấu hiệu dưới đây cho thấy bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều carbohydrate.

1. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế làm tăng cảm giác đói và tăng cân

Carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn giản như pizza, khoai tây chiên và đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân. Những loại carbohydrate tinh chế này thường dễ ăn, tiện lợi nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết.

Carbohydrate tinh chế có thể được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đột ngột. Điều này khiến bạn cảm thấy đói trở lại ngay sau khi ăn, có khả năng khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân. Carbohydrate dư thừa cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng tinh bột hoặc đường bổ sung hàng ngày chỉ 100g có liên quan đến việc tăng cân. Mặt khác, nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những người tham gia tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả đã giảm cân. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc ưu tiên carbohydrate phức hợp giàu chất xơ để hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh.

Nên ưu tiên carbohydrate phức hợp giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

2. Lượng đường trong máu cao

Cho dù bạn đang nhâm nhi ly trà ngọt, mở một lon soda hay ăn vài chiếc bánh quy, carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành glucose, một dạng đường đi vào máu nhanh chóng. Glucose rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều và không đúng loại dễ dẫn đến lượng đường tăng đột biến liên tục.

Tình trạng này kéo dài gây lượng đường trong máu cao, tăng triglyceride và các tình trạng sức khỏe mạn tính như bệnh đái tháo đường type 2. Để duy trì lượng đường trong máu cân bằng, hãy hạn chế đồ ăn có đường và thay vào đó lựa chọn các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

3. Đầy hơi và táo bón

Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và đồ ăn nhẹ có đường, có thể lấn át các thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

Nếu chế độ ăn của bạn nhiều carbohydrate tinh chế, hãy thử thay thế chúng bằng các lựa chọn giàu chất xơ. Ví dụ, thay bánh quy giòn hoặc bánh quy xoắn bằng táo hoặc cần tây. Chất xơ không chỉ ngăn ngừa táo bón mà còn thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa, ngăn ngừa đầy hơi.

4. Mức năng lượng thấp

Nếu khẩu phần ăn của bạn chủ yếu chứa carbohydrate tinh chế, bạn có thể đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng tăng cường năng lượng quan trọng có trong thực phẩm giàu protein.

Trong khi carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng, chế độ ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn giản dẫn đến tình trạng năng lượng giảm đột ngột. Lượng đường trong máu tăng và giảm nhanh có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi.

5. Mụn trứng cá tái phát

Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao (nhiều carbohydrate tinh chế) với các vấn đề về da như mụn trứng cá. Lượng đường nạp vào cao có thể gây viêm và tăng tiết androgen, góp phần gây ra mụn trứng cá.

Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như đồ ăn nhẹ có đường và carbohydrate tinh chế được cho là thủ phạm gây ra mụn tái phát. Những thực phẩm này góp phần gây viêm dẫn đến mụn trứng cá, thậm chí có thể làm tình trạng mụn trở nên tồi tệ hơn.

Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế là nguyên nhân chính gây viêm và mụn trứng cá tái phát. Ảnh minh họa.

6. Sâu răng

Nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều đường (carbohydrate tinh chế) là nguyên nhân chính gây sâu răng. Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế lượng đường nạp vào để bảo vệ nụ cười của mình. Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ giải thích rằng, khi bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate, vi khuẩn trong miệng sẽ ăn chúng và sản sinh ra acid, làm suy yếu men răng. Điều này có thể dẫn đến tổn thương men răng, gây sâu răng.

7. Tăng nồng độ triglyceride

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nồng độ triglyceride, một loại chất béo trong máu. Triglyceride cao có thể góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

8. Trầm cảm

Nghiên cứu mới đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đường cao và nguy cơ trầm cảm tăng ở người lớn, cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần.

Mặc dù trầm cảm cần được điều trị, nhưng việc thay đổi chế độ ăn uống như giảm lượng đường có thể giúp ích. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn những thực phẩm nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn.