4 nhóm thực phẩm làm giảm hấp thụ sắt mà nhiều người không ngờ tới

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo máu và vận chuyển oxy. Tuy nhiên, không phải lúc nào bổ sung sắt nhiều cũng hiệu quả, bởi một số thực phẩm quen thuộc có thể ức chế hấp thu sắt nếu kết hợp không đúng cách. Điều này khiến nhiều người dù ăn uống đầy đủ vẫn thiếu máu, mệt mỏi kéo dài mà không biết nguyên nhân.

Cơ chế hấp thu sắt phụ thuộc vào pH ở tá tràng và sự có mặt của một số hợp chất trong thực phẩm. Polyphenol, phytate, oxalat hay canxi đều có khả năng liên kết với sắt, làm giảm tính sinh khả dụng của khoáng chất này. Khi các hợp chất này hiện diện trong cùng một bữa ăn giàu sắt, cơ thể khó hấp thu, dẫn tới tình trạng thiếu máu do thiếu sắt kéo dài. Vì vậy, hiểu đúng thực phẩm “kỵ sắt” là yếu tố quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu quả ăn uống và điều trị.

Polyphenol có trong trà có thể ức chế hấp thụ sắt.

Nhóm thứ nhất là các thực phẩm và đồ uống giàu polyphenol, đặc biệt là trà đen, trà xanh, cà phê, cacao và rượu vang đỏ. Các loại đồ uống này chứa tanin, có khả năng liên kết với sắt non-heme (loại sắt có trong thực vật), khiến sắt không được hấp thu qua thành ruột. Chỉ một tách trà ngay sau bữa ăn cũng có thể giảm hấp thu sắt tới 60–70%. Vì vậy, người đang bổ sung sắt hoặc thiếu máu nên uống trà, cà phê cách xa bữa ăn ít nhất 1–2 giờ.

Nhóm thứ hai là thực phẩm giàu canxi như sữa bò, phô mai, sữa chua và các chế phẩm từ sữa. Canxi có tính cạnh tranh trực tiếp với sắt ngay tại ruột, ảnh hưởng cả sắt heme (từ thịt cá) và sắt non-heme. Đây là lý do người dùng viên bổ sung sắt được khuyên không uống kèm sữa hoặc thực phẩm giàu canxi. Cách tốt nhất là tách thời gian uống sữa và uống sắt khoảng 2 giờ để tránh xung đột hấp thu.

Nhóm thứ ba là thực phẩm chứa phytate – chất ức chế hấp thu mạnh có trong ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu lăng, hạnh nhân hay óc chó. Phytate thường kết hợp với sắt tạo thành phức không tan, khiến cơ thể khó hấp thụ. Tuy nhiên, có thể giảm phytate bằng cách ngâm đậu lâu, ủ mốc, lên men hoặc nấu chín đúng cách. Đây là kỹ thuật truyền thống giúp tăng khả năng hấp thu vi chất trong các món chay hoặc chế độ ăn giàu đậu hạt.

Nhóm cuối cùng là các loại rau chứa oxalat như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, củ dền hay rau mùi tây. Oxalat có xu hướng gắn chặt với sắt, làm giảm hấp thu dù bản thân các loại rau này cũng chứa sắt. Việc chế biến bằng cách luộc hoặc hấp có thể làm giảm lượng oxalat đáng kể so với ăn sống, nhờ đó cải thiện khả năng hấp thu.

Mặc dù những thực phẩm trên có thể cản trở hấp thu sắt, nhưng không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Điều quan trọng là biết cách kết hợp hợp lý. Để tăng tối đa hiệu quả hấp thu sắt, nên ưu tiên vitamin C trong bữa ăn – có nhiều trong cam, quýt, ổi, bưởi, dâu tây và ớt chuông. Vitamin C có khả năng chuyển đổi sắt non-heme sang dạng dễ hấp thu hơn, giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng sắt từ thực phẩm.

Kết hợp ăn trái cây giàu vitamin C như cam trong bữa ăn để tăng cường hấp thụ sắt.

Một số gợi ý đơn giản như ăn đậu lăng kèm salad cà chua, uống một cốc nước cam sau bữa ăn, hay kết hợp bông cải xanh với nước chanh sẽ giúp tăng đáng kể lượng sắt hấp thu. Với người uống viên sắt, nên uống lúc đói hoặc trước bữa ăn, tránh uống cùng trà, cà phê hay sữa. Những thay đổi nhỏ này có thể mang lại hiệu quả lớn trong phòng ngừa thiếu máu và cải thiện sức khỏe.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống