Cách phân biệt carbohydrate 'tốt' và carbohydrate 'xấu'

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cùng với protein và chất béo mà cơ thể cần để duy trì quá trình trao đổi chất và năng lượng. Khi tiêu thụ carbohydrate, đường tiêu hóa của chúng ta chuyển đổi chúng thành glucose. Sau đó glucose này được đốt cháy để tạo ra nhiệt, lưu trữ và giải phóng năng lượng khi cần thiết cho các tế bào trong cơ thể.

Mặc dù có rất nhiều thực phẩm chứa carbohydrate nhưng tất cả đều thuộc một trong ba nhóm chính sau:

Đường: Đây là loại carbs có cấu trúc đơn giản nhất được cơ thể hấp thụ rất nhanh, cung cấp năng lượng tức thì nhưng cũng dễ làm đường huyết tăng cao.

Carbohydrate đơn giản được tìm thấy nhiều trong: Trái cây ngọt, sữa, mật ong, các loại đồ uống có đường, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn.

Tinh bột: Không phải loại tinh bột nào cũng giống nhau. Có loại tinh bột làm tăng đường trong máu nhanh nhưng loại khác làm tăng một cách từ từ. Mức độ chế biến chính là yếu tố then chốt quyết định tốc độ tinh bột làm tăng đường huyết.

Tinh bột càng ít qua chế biến, đường huyết càng tăng từ từ bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt và chưa tinh chế.

Thực phẩm tinh bột tinh chế, được chế biến kỹ như gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt... được hấp thu nhanh hơn, làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.

Chất xơ: Loại carbohydrate cuối cùng là chất xơ mà chúng ta không có khả năng phân hủy. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột của con người có khả năng chiết xuất một số chất xơ đó làm nhiên liệu và chuyển hóa thành acid béo chuỗi ngắn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng là nguồn prebiotic tuyệt vời cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột.

2. Ảnh hưởng của carbohydrate "xấu" đến sức khỏe

Làm sao để phân biệt được carbohydrate "tốt" và carbohydrate "xấu"? Điều quan trọng là chúng ta phải hiểu loại carbohydrate mình ăn vì loại carbohydrate quyết định phản ứng của cơ thể.

Theo TS.BS. Huỳnh Nam Phương - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, với quan điểm của dinh dưỡng hiện đại, carbs “tốt” là carbs chậm chuyển hóa, chậm làm tăng đường huyết sau khi ăn, carbs có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên hạt), đặc biệt với những người có nguy cơ thừa cân, đường huyết cao.

Trong khi đó, carbohydrate "xấu" là loại carbs đơn giản thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn hoặc những thực phẩm có thêm đường như đồ uống có đường và đồ ngọt, bánh ngọt.

Carbs đơn giản có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng cũng thường thiếu nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là chất xơ, vitamin và khoáng chất gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.

Carbohydrate tinh chế là carbohydrate không có chất xơ. Chúng đã được biến đổi do các phương pháp chế biến loại bỏ nhiều loại vitamin, khoáng chất và acid béo quan trọng.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ đã xem xét tác động của carbohydrate tinh chế đối với bệnh tim mạch vành. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc hấp thụ carbohydrate "xấu" làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì.

Carbohydrate đã qua chế biến kỹ làm lượng đường trong máu dao động liên tục trong ngày, do đó ảnh hưởng đến hiệu suất và tuổi thọ của con người. Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã kiểm tra tác hại của chỉ số đường huyết cao và tải lượng đường huyết cao của carbohydrate chế biến. Việc hấp thụ carbohydrate "xấu" có liên quan đến tình trạng không dung nạp glucose, nồng độ insulin lưu thông trong máu cao hơn và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 nói chung tăng lên.

3. Cách lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh

Carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến được coi là carbohydrate lành mạnh. Tất cả các loại thực phẩm này đều giữ nguyên chất dinh dưỡng và được biến đổi tối thiểu.

Carbohydrate lành mạnh chứa đường tự nhiên và tinh bột kháng, có tác động rất khác biệt lên cơ thể so với carbohydrate tinh chế.

Để duy trì sức khỏe tốt và kiểm soát đường huyết hiệu quả, việc lựa chọn carbohydrate lành mạnh là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những loại carbohydrate giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng ổn định mà không gây biến động đường huyết đột ngột.

Ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nhóm thực phẩm chứa tinh bột phức tạp và giàu chất xơ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn và giữ đường huyết ổn định. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Gạo lứt: Gạo lứt vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng.

Yến mạch: Đặc biệt là yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cán dẹt rất tốt cho bữa sáng.

Hạt diêm mạch (Quinoa): Một loại ngũ cốc giàu protein và chất xơ, không chứa gluten.

Bánh mì nguyên cám: Chọn loại 100% nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng... là nguồn carbohydrate phức tạp, chất xơ dồi dào và protein thực vật chất lượng cao. Chúng giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Rau củ quả tươi

Rau củ quả là nguồn carbohydrate tự nhiên dưới dạng đường và tinh bột (đối với một số loại củ). Chúng cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Rau xanh đậm: Bông cải xanh (súp lơ xanh), cải bó xôi (rau chân vịt), cải xoăn... rất ít calo và giàu dưỡng chất.

Khoai lang: Một nguồn tinh bột phức hợp tuyệt vời, giàu beta-carotene (tiền vitamin A) và chất xơ.

Bí đỏ: Giàu vitamin A và chất xơ.

Các loại quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi... chứa ít đường hơn các loại trái cây khác, rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Táo, cam, chuối: Cung cấp đường tự nhiên cùng với chất xơ và vitamin. Nên ăn cả quả thay vì uống nước ép để giữ trọn vẹn chất xơ.