Cách đơn giản để ăn được nhiều chất xơ hơn

1. Tại sao nhiều người khó ăn đủ chất xơ?

Có nhiều lý do khiến mọi người không tiêu thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày, chủ yếu do họ chưa nhận thức được tầm quan trọng của chất xơ và thói quen ăn uống của từng cá nhân.

Nếu một người không được khuyến khích ăn nhiều chất xơ từ khi còn nhỏ, họ có thể khó hình thành thói quen này khi trưởng thành.

Nhiều người không biết rằng chất xơ không chỉ giúp tiêu hóa mà còn có vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Do đó họ coi nhẹ công dụng của chất xơ trong chế độ ăn uống.

Một số người lại nghĩ rằng, chất xơ chỉ có trong rau xanh. Mặc dù rau xanh là nguồn chất xơ tốt nhưng các loại đậu, hạt, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và đa dạng.

Trong khi thịt, các sản phẩm từ sữa và tinh bột tinh chế chiếm phần lớn khẩu phần ăn của nhiều người, thì rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ phong phú nhất lại thường bị bỏ qua hoặc chỉ được ăn với lượng rất nhỏ. 

Sự phổ biến của thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, mì gói, bánh kẹo, đồ ăn nhanh... có mặt trong các bữa ăn thường ngày của nhiều người trẻ là nguyên nhân quan trọng khiến họ thiếu chất xơ vì những thực phẩm này thường bị loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ trong quá trình chế biến để kéo dài thời gian bảo quản và tạo kết cấu mềm mịn.

Khi bắt đầu tăng cường chất xơ đột ngột, một số người có thể gặp phải các triệu chứng như đầy hơi hoặc khó chịu đường ruột. Nguyên nhân này khiến họ ngừng ăn chất xơ trong khi lẽ ra nên tăng lượng chất xơ một cách từ từ và uống đủ nước. 

2. Làm thế nào để ăn được nhiều chất xơ hơn?

Tăng cường chất xơ vào chế độ ăn uống không hề khó. Dưới đây là những cách đơn giản và hiệu quả để chúng ta ăn được nhiều chất xơ hơn mỗi ngày:

Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ quả là nguồn chất xơ dồi dào lại cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Ăn rau trong mỗi bữa ăn: Cố gắng thêm một phần rau vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nên thêm rau vào trứng ốp la, sandwich hoặc làm salad ăn kèm.

Ăn vặt bằng trái cây: Tất cả các loại trái cây đều chứa chất xơ, nhiều loại có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vỏ trái cây đặc biệt giàu chất xơ. Chúng ta có thể ăn nhiều trái cây hơn khi ăn vặt, có thể ăn riêng hoặc ăn kèm với sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố.

Ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép: Nước ép thường đã loại bỏ chất xơ. Ăn cả quả táo, cam, lê hoặc chuối sẽ cung cấp đầy đủ chất xơ.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, ngô... là nguồn chất xơ tuyệt vời. Khi nấu cơm hãy thử dùng gạo lứt hoặc trộn một nửa gạo lứt với một nửa gạo trắng. Không ăn bánh mì trắng hay mì ống thông thường mà nên chọn loại bánh mì nguyên cám.

Nên bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch nóng hoặc yến mạch ngâm qua đêm thay vì ăn ngũ cốc ăn liền ít chất xơ.

Ăn các loại đậu và hạt

Thêm đậu vào món ăn: Cho đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà vào các món súp, salad, món hầm hoặc cà ri.

Ăn vặt bằng các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương... là những lựa chọn tốt. Rắc một thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, sinh tố hoặc yến mạch để tăng cường chất xơ hòa tan. 

3. Cách ăn chất xơ để cơ thể hấp thu hiệu quả

Để cơ thể hấp thu chất xơ hiệu quả và tránh các tác dụng phụ không mong muốn như đầy hơi, chướng bụng, chúng ta cần lưu ý ăn chất xơ đúng cách:

Tăng cường chất xơ từ từ

Việc đột ngột nạp quá nhiều chất xơ có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng... Vì vậy cần bắt đầu tăng lượng chất xơ một cách từ từ. Ví dụ, mỗi ngày có thể thêm một phần nhỏ rau củ hoặc thay thế một bữa ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt. Chú ý đến phản ứng của cơ thể và điều chỉnh lượng chất xơ cho phù hợp.

Uống đủ nước khi ăn chất xơ

Đây là yếu tố quan trọng nhất khi tăng cường chất xơ. Chất xơ hoạt động hiệu quả bằng cách hấp thụ nước, giúp tạo thành khối phân mềm và dễ dàng di chuyển trong đường ruột.

Nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày bằng các loại nước như: nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước canh. Uống rải rác, không đợi đến khi khát mới uống.

Ăn đa dạng nguồn chất xơ

Cơ thể cần cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan để hoạt động tốt nhất. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.

Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, chất xơ hòa tan trong nước có nhiều trong các thực phẩm như: các loại đậu, rau, trái cây... Loại chất xơ này có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Còn chất xơ không hòa tan trong nước có trong: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau... Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Vì vậy, trong bữa ăn hằng ngày nên chú ý ăn kết hợp nhiều loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt để đảm bảo nhận đủ cả hai loại chất xơ. Khi chế biến không nên chế biến quá kỹ, nấu quá nhừ dễ làm mất đi một phần chất xơ và vitamin. Khi ăn nên nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất xơ tốt nhất.