Bổ sung bao nhiêu protein để cơ thể khỏe đẹp?

Lợi ích của protein đối với sức khỏe và sắc đẹp

Để có cơ thể khỏe đẹp, việc bổ sung protein đầy đủ là rất quan trọng và mang lại các lợi ích như sau:

Đối với sức khỏe:

- Giúp xây dựng và sửa chữa tế bào: Là nguyên liệu cơ bản để tạo ra và sửa chữa các tế bào, mô, cơ bắp, xương và các cơ quan trong cơ thể. Điều này cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi sau tập luyện, chấn thương và duy trì chức năng cơ thể.

- Giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh: Tham gia sản xuất kháng thể, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh, giữ cho bạn ít ốm vặt hơn.

Một bữa ăn khoa học cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng.

- Hỗ trợ sản xuất hormone và enzyme: Một số hormone như insulin, hormone tăng trưởng và enzyme cần thiết cho các quá trình trao đổi chất và chức năng cơ thể được cấu tạo từ protein.

- Vận chuyển chất dinh dưỡng: Giúp vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.

- Tăng cường cơ bắp: Là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp, giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ.

Đối với nhan sắc:

- Giúp cho da, tóc và móng chắc khỏe: Cung cấp các acid amin cần thiết để sản xuất collagen và elastin. Collagen và elastin giúp da đàn hồi, săn chắc và giảm nếp nhăn. Tóc và móng được cấu tạo chủ yếu từ keratin. Mà protein cũng là thành phần chính của keratin...

Thiếu protein có thể khiến da chảy xệ, tóc khô xơ, dễ gãy rụng và móng yếu. Ngược lại, khi được bổ sung protein đầy đủ sẽ da săn chắc, đàn hồi và giảm nếp nhăn; giúp tóc chắc khỏe, bóng mượt và móng tay cứng cáp.

- Duy trì vóc dáng săn chắc: Protein hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp không chỉ giúp vóc dáng đẹp, săn chắc mà còn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

- Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng: Giúp tăng cảm giác no, giảm tổng lượng calo nạp vào, đồng thời bảo toàn khối lượng cơ khi ăn kiêng. Từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bổ sung protein bao nhiêu mỗi ngày để đạt hiệu quả khỏe đẹp?

Hàm lượng protein thường dao động trong mỗi loại thực phẩm, trung bình trong 100 g thường có:

• Thịt ức gà không da: Khoảng 30-31 g

• Thịt bò nạc: Khoảng 22-27 g

• Thịt thăn lợn: Khoảng 19-23 g

• Cá hồi: Khoảng 20 g

• Trứng: Khoảng 6 g/1 quả.

• Đậu phụ: Khoảng 8 g...

Lượng protein cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu cụ thể.

Mỗi loại thực phẩm sẽ chứa hàm lượng protein khác nhau...

Mức độ hoạt động thể chất:

- Người trưởng thành ít vận động: Khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Người vận động vừa phải hoặc muốn duy trì vóc dáng: Khoảng 1 - 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Người tập thể dục cường độ cao, muốn tăng cơ hoặc giảm mỡ: Khoảng 1,6 - 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Người tham gia thể thao giải trí: Cần 1,1 - 1,4 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

- Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 - 2 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

- Vận động viên thể hình: Cần 1,5 - 2 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Giới tính

- Phụ nữ: Trung bình khoảng 45 - 75g/ngày.

- Nam giới: Trung bình khoảng 52 - 100g/ngày.

- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Nhu cầu cao hơn bình thường để hỗ trợ sự phát triển của em bé.

Nên chia nhỏ lượng protein nạp vào các bữa ăn trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa để cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.