8 loại hạt và khẩu phần ăn tốt nhất cho người đái tháo đường

Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho người mắc bệnh đái tháo đường vì chúng là sự kết hợp hoàn hảo, ít carbohydrate nhưng giàu protein, chất xơ cùng chất béo lành mạnh và tạo cảm giác no.

Chất béo lành mạnh trong các loại hạt bảo vệ tim mạch. Điều này rất quan trọng vì những người mắc đái tháo đường type 2 có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người không mắc bệnh.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho tim mạch có trong các loại hạt có thể làm giảm cholesterol LDL ("xấu"). Đồng thời, các loại hạt cũng làm tăng mức cholesterol "tốt", hay HDL giúp loại bỏ cholesterol khỏi các mô để thải ra ngoài, giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Danh sách các loại hạt được coi là tốt nhất cho sức khỏe người đái tháo đường:

1. Quả óc chó tốt cho người bệnh đái tháo đường

Hạt óc chó là món ăn nhẹ tốt cho người bị đái tháo đường, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Khẩu phần ăn: Khoảng 14 nửa quả đã bóc vỏ

Quả óc chó có thể tạo cảm giác no, có khả năng hỗ trợ giảm cân. Quả óc chó cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Chất xơ, protein và chất béo tốt trong hạt quả óc chó giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu.

Ngoài ra, quả óc chó cũng là nguồn cung cấp acid alpha-lipoic (ALA) dồi dào và có thể giúp giảm viêm - có liên quan đến bệnh đái tháo đường cũng như các tình trạng khác như bệnh Alzheimer và bệnh tim.

2. Hạnh nhân

Khẩu phần ăn: Khoảng 23 hạt

Hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hạnh nhân cũng có thể làm giảm khối lượng mỡ trong cơ thể. Chúng cũng là nguồn chất xơ dồi dào, với gần 4 gam (g) trong một khẩu phần 28 g. Chất xơ giúp no lâu, duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn và tốt cho tiêu hóa.

Một lý do nữa khiến hạnh nhân tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường: Một khẩu phần 28 g hạnh nhân cung cấp gần 80 miligam (mg) magie, chiếm khoảng 25% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành và gần 20% cho nam giới trưởng thành.

Magie góp phần giúp xương chắc khỏe, huyết áp bình thường, kiểm soát lượng đường trong máu và chức năng cơ và thần kinh tốt.

3. Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)

Khẩu phần ăn: Khoảng 49 hạt

Bộ ba chất xơ, protein và chất béo tốt của quả hồ trăn giúp bạn no lâu hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh hơn so với các món ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate.

Chúng cũng có đặc tính ngăn ngừa đái tháo đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm căng thẳng oxy hóa.

4. Đậu phộng (lạc)

Khẩu phần ăn: Khoảng 28 hạt đậu phộng

Đậu phộng là một món ăn nhẹ cực kỳ no bụng, tốt cho người đái tháo đường, nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao. Đậu phộng không chỉ có chỉ số đường huyết thấp (chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm) mà còn có thể giúp điều hòa đường huyết. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm một lượng nhỏ bơ đậu phộng vào bữa ăn có thể ngăn ngừa tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Đậu phộng cũng có thể là một lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ăn các loại hạt, bao gồm cả đậu phộng, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt, đậu phộng có thể làm giảm cholesterol LDL một cách hiệu quả.

Lưu ý, cách chế biến các loại hạt ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của chúng, vì vậy nên tránh các loại hạt được phủ đường hoặc muối, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.

5. Quả phỉ

Khẩu phần ăn: Khoảng 21 hạt

Những loại hạt này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, với nguồn chất béo tốt cho tim mạch dồi dào (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa), giúp giảm cholesterol LDL. Trên thực tế, một khẩu phần 28 g hạt phỉ chứa 13 g chất béo không bão hòa đơn.

6. Hạt điều

Khẩu phần ăn: Khoảng 19 hạt

Ngoài việc là nguồn chất béo tốt cho tim mạch, hạt điều còn chứa rất nhiều khoáng chất. Một khẩu phần hạt điều 28 g cung cấp 67% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho đồng, 18% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho magie, 15% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho kẽm và 9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho sắt. Tất cả các khoáng chất này đều tham gia vào quá trình chuyển hóa và điều hòa lượng đường trong máu trong cơ thể.

Hạt điều là một lựa chọn ăn vặt tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường vì chúng chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Một khẩu phần hạt điều chứa 1 g chất xơ, 4 g protein và 13 g chất béo.

7. Quả hồ đào

Khẩu phần ăn: Khoảng 19 hạt

Một khẩu phần 28 g chứa 4 g carbohydrate và 1,6 g chất xơ. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa và có thể làm giảm stress oxy hóa và viêm, điều này rất quan trọng trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường. Trên thực tế, quả hồ đào chứa nhiều phenol, tức là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, hơn tất cả các loại hạt cây khác.

8. Hạt mắc ca

Khẩu phần ăn: Khoảng 11 hạt

Hạt mắc ca giàu chất béo và calo hơn so với các loại hạt khác, chất béo này chủ yếu ở dạng chất béo không bão hòa đơn và đa, tốt cho tim mạch. Một khẩu phần mắc ca 28 g chứa 203 calo và 22 g chất béo. Mặc dù chất béo không bão hòa đơn được coi là tốt cho tim mạch nhưng chúng vẫn là một loại chất béo. Vì vậy, vì lý do này, mọi người nên cân nhắc khẩu phần ăn.