8 bí quyết đơn giản giúp giảm cân từ thói quen hàng ngày

1. Giảm cân nhờ nhai kỹ và ăn chậm lại

Não bộ cần thời gian để nhận ra rằng đã ăn đủ. Nghiên cứu cho thấy việc nhai kỹ và ăn chậm hơn có liên quan đến các yếu tố có thể liên quan đến việc giảm cân, bao gồm:

• Giảm lượng thức ăn;
• Tăng cảm giác no;
• Kích thước khẩu phần nhỏ hơn.

Tốc độ ăn xong bữa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Một đánh giá năm 2021 báo cáo rằng những người không ăn nhanh có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn đáng kể so với những người ăn nhanh. Để tạo thói quen ăn chậm hơn, có thể đếm số lần nhai mỗi miếng.

2. Sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn cho thực phẩm giàu calo

Đĩa đựng thức ăn lớn có thể góp phần làm tăng cân theo nhiều cách. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp tiêu thụ khẩu phần nhỏ hơn và do đó, ít calo hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông lớn hơn.

Mặt khác, đĩa lớn hơn có thể làm cho một khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến thêm nhiều thức ăn hơn. Ăn khẩu phần lớn hơn có liên quan đến việc ăn nhiều calo hơn gây tăng cân và béo phì.

Một đánh giá năm 2021 cho thấy đĩa kiểm soát khẩu phần cũng giúp giảm trọng lượng cơ thể, BMI, vòng eo và các dấu hiệu lipid máu.

Hãy cân nhắc việc bày các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo trên đĩa lớn hơn và các loại thực phẩm giàu calo trên đĩa nhỏ hơn.

3. Bữa ăn giàu protein

Protein có thể góp phần vào việc giảm cân và kiểm soát lượng calo theo nhiều cách, bao gồm:

• Thúc đẩy cảm giác no;
• Giảm cảm giác đói;
• Tăng sinh nhiệt của thực phẩm;
• Tăng cường trao đổi chất.

Nếu hiện đang ăn bữa sáng dựa trên ngũ cốc, hãy cân nhắc tăng hàm lượng protein trong bữa ăn. Theo một nghiên cứu năm 2020, những người tham gia ăn bữa sáng giàu protein với trứng và bánh mì nướng cảm thấy ít đói hơn và ăn ít calo hơn vào cuối ngày so với những người ăn bữa sáng ít protein với ngũ cốc.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tới 1,6 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm cân đồng thời duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp.

Thực phẩm giàu protein lành mạnh như ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, quinoa và hạnh nhân...

4. Tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà

Tự nấu ăn ở nhà là một cách tuyệt vời để đưa nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp thúc đẩy giảm cân.

Một đánh giá năm 2020 cho thấy những người tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà có xu hướng tăng cân ít hơn so với những người thường xuyên ăn ngoài hoặc ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Một nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy việc lên kế hoạch bữa ăn có thể liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống được cải thiện và giảm nguy cơ béo phì.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể góp phần giảm cân theo nhiều cách, chẳng hạn như:

• Thúc đẩy cảm giác no;
• Giảm cơn đói và lượng thức ăn nạp vào;
• Cung cấp năng lượng lâu dài.

Một số nguồn chất xơ tạo thành dạng gel khi tiếp xúc với nước. Đây thường được gọi là chất xơ hòa tan. Nó có thể đặc biệt có lợi trong việc giúp tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Chất xơ hòa tan chỉ có trong thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 28 g chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 34 g.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp góp phần vào việc giảm cân, đặc biệt nếu uống trước bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ mà không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác no.

Một nghiên cứu cũ hơn năm 2015 cho thấy uống 568 ml nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo hấp thụ và cảm giác đói, đồng thời tăng cảm giác no và hài lòng.

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 15,5 cốc (3,7 lít) nước đối với nam và 11,5 cốc (2,7 lít) đối với nữ mỗi ngày.

Hãy cân nhắc việc uống nước thay vì các loại đồ uống chứa nhiều calo như soda hoặc nước ép, vì điều này có thể giúp thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn.

7. Ăn uống tập trung

Tập trung vào những gì ăn có thể giúp tiêu thụ ít calo hơn, điều này có thể góp phần vào việc giảm cân. Một đánh giá năm 2022 cho thấy việc ăn uống trong khi xem ti vi hoặc nói chuyện với người khác có thể góp phần làm tăng cân bằng cách ảnh hưởng đến trải nghiệm cảm giác khi ăn. Ví dụ, nhận thức vị giác suy giảm có thể gây ra cảm giác no muộn và do đó ăn nhiều calo hơn. Việc ăn uống không tập trung cũng liên quan đến việc ăn lại sớm hơn sau khi ăn xong bữa.

8. Loại bỏ đồ uống có đường

Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường như soda và nước ép có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn, mức BMI cao hơn và các tình trạng sức khỏe như đái tháo đường type 2 và bệnh tim.

Rất dễ tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thức ăn đặc. Một đánh giá năm 2022 cho thấy việc thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống có ít calo hoặc không calo có thể liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Hãy cân nhắc việc thay thế đồ uống có đường lấy nước lọc vắt chút chanh, trà không đường hoặc nước ép rau củ...