Tất cả các vitamin B đều quan trọng, nhưng vitamin B6 đặc biệt quan trọng đối với hệ thần kinh và miễn dịch bằng cách hỗ trợ các phản ứng sinh hóa, đặc biệt là trong mùa cúm và cảm lạnh như mùa Đông.
Cụ thể hơn, tác dụng của vitamin B6 giúp tạo ra các kháng thể cần thiết như tế bào lympho T và interleukin để chống lại sự xâm nhập của các tác nhân như virus, vi khuẩn.
Tình trạng thiếu vitamin B6 thực sự rất phổ biến và việc thiếu vitamin B6 có thể gây ra các triệu chứng như trầm cảm, lú lẫn, nhạy cảm và cáu kỉnh. Vitamin này giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho tế bào cũng như tạo ra chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA - điều này đặc biệt có lợi trong mùa Đông khi mức năng lượng thấp và tình trạng mệt mỏi tăng cao, đặc biệt nếu bạn mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
Theo NCBI thì các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra hoạt động chống viêm của vitamin B6 trong một số bệnh viêm chẳng hạn như ở bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp, việc bổ sung vitamin B6 đã cải thiện phản ứng viêm bằng cách ức chế nồng độ TNF-α và IL-6. Viêm khớp dạng thấp cũng là bệnh lý dễ bùng phát vào mùa lạnh cần quản lý tốt các triệu chứng để tránh biến chứng xương khớp nghiêm trọng.
Các thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: Chuối, cá ngừ, cá hồi, thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, khoai tây, đậu gà, đậu nành, đậu xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng vitamin B6 nên tiêu thụ mỗi ngày dao động từ 1,5 mg - 1,6 mg.
Omega-3 chứa nhiều axit béo, đặc biệt quan trọng trong những tháng khô lạnh với công dụng giữ ẩm cho da. Đặc biệt phải kể đến tác dụng của axit béo Omega-3 đóng vai trò to lớn trong hệ thống miễn dịch bằng cách tăng cường thành tế bào, giúp đại thực bào tiêu diệt mầm bệnh và hỗ trợ tạo ra phản ứng miễn dịch mạnh mẽ khi có sự xâm nhập của virus hay vi khuẩn.
Ngoài ra, theo Arthritis Foundation, omega-3 cũng được chứng minh là có tác dụng giảm đau và dấu hiệu viêm khắp cơ thể, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) hay interleukin 6, có lợi trong phòng ngừa các bệnh mãn tính như người bệnh xương khớp trong mùa lạnh.
Omega-3 cũng có lợi cho các bệnh như tim mạch bằng cách giảm sự tích tụ chất béo trong động mạch, cải thiện khả năng giãn nở của động mạch và tăng thể tích máu mà chúng có thể vận chuyển. Đồng thời, chế độ ăn uống bổ sung omega-3 còn giúp tăng mức cholesterol tốt, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim hay nhịp tim không đều. Tất cả đều giúp giảm nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch trong mùa lạnh như đột quỵ hay đau tim.
Các thực phẩm giàu omega-3 gồm: Cá thu, cá hồi, dầu gan cá tuyết, cá trích, hàu, cá mòi, trứng cá muối, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành. Viện Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo, nữ giới nên tiêu thụ 1,1 gam - 1,4 gam chất béo omega-3 mỗi ngày; nam giới nên tiêu thụ 1,6 gam mỗi ngày.
Theo NHS, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu máu do thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch cũng như làm tăng nguy cơ nhiễm trùng của cơ thể bởi sắt giúp hình thành hemoglobin trong máu - đây là thành phần cần thiết cho việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào cơ thể.
Sắt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào miễn dịch và tăng cường chức năng của chúng. Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Ngoài ra, sắt cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và nhiều quy trình enzyme khác trong cơ thể. Do đó, duy trì lượng sắt hợp lý trong chế độ ăn là rất quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu máu do thiếu sắt.
Thực phẩm giàu sắt bao gồm: Động vật có vỏ; các loại nội tạng như gan, thận, não, tim; rau bina; các loại đậu; thịt đỏ; hạt bí ngô; hạt diêm mạch; bông cải xanh; đậu phụ; sô cô la đen; cá. Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho tưng đối tượng: Trẻ sơ sinh từ 3 - 6 tháng là 6,6 mg/ngày; trẻ từ 6 - 12 tháng là 8,8 mg/ngày; trẻ nhỏ từ 1 - 10 tuổi là 10 mg/ngày; nam thanh thiếu niên từ 10 - 18 tuổi là 12 mg/ngày; nam giới trưởng thành là 10 mg/ngày; nữ giới trưởng thành là 15 mg/ngày; nữ giới sau mãn kinh là 10 mg/ngày và phụ nữ có thai là 45 mg/ngày.
Vitamin C cần được dùng thường xuyên hơn vào mùa đông. Loại thực phẩm bổ sung này có nhiều chức năng bao gồm: hỗ trợ bảo vệ tế bào và giữ cho chúng khỏe mạnh, duy trì làn da, mạch máu, xương và sụn khỏe mạnh, giúp chữa lành vết thương, theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS).
NHS cho biết những người từ 19 đến 64 tuổi cần tiêu thụ 40 mg vitamin C hàng ngày và chế độ ăn uống sẽ cung cấp cho bạn lượng cần thiết.
Mặc dù không nên dùng quá nhiều vitamin C vì nó có thể gây hại, nhưng bổ sung ít hơn 1.000 mg vitamin C mỗi ngày dường như an toàn. Chuối và nước cam là nguồn cung cấp vitamin C tốt.
Vitamin D rất quan trọng để hỗ trợ miễn dịch. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ canxi khi có vitamin D, điều này cần thiết cho việc duy trì xương khỏe mạnh. Theo Mayo Clinic, vitamin này cũng có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và bảo vệ thần kinh, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, chức năng cơ cùng hoạt động của tế bào não.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch như tiểu đường, hen suyễn, viêm khớp dạng thấp. Mặc dù vitamin D không phải là thành phần tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bạn có thể thu được nó từ sữa, ngũ cốc tăng cường, cá béo cũng như ánh nắng trực tiếp.
Tuy nhiên, lượng vitamin D do da sản xuất phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm cả thời gian trong năm. Việc sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc thậm chí thiếu hoàn toàn trong những tháng mùa đông, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là đảm bảo bạn được bổ sung đủ lượng vitamin D hàng ngày.
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA), lượng vitamin D người lớn từ 19 tuổi trở lên cần là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày và 800 IU (20 mcg) đối với người lớn trên 70 tuổi.
Tuy nhiên, một báo cáo gần đây, được trình bày tại Hội nghị khoa học năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cho thấy chế độ ăn uống khuyến nghị vitamin D có thể quá thấp để đạt được mức tối ưu cho một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về tim.
Kẽm là một khoáng chất giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể - đặc biệt là chống lại các bệnh và tình trạng da theo mùa - cũng như giúp bạn ngủ ngon.
Chất dinh dưỡng này được biết là giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất. Theo Healthline, nó đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da, chức năng miễn dịch và sự phát triển của tế bào, đồng thời có khả năng chống lại mụn trứng cá và viêm nhiễm.
Nghiên cứu đã liên kết kẽm với nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch, đẩy nhanh quá trình lành vết thương và giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác.
Các yếu tố nguy cơ thiếu kẽm bao gồm ăn uống không đủ lượng hàng ngày, nghiện rượu, đột biến gen và tuổi già, đồng thời các triệu chứng có thể bao gồm tiêu chảy, tóc mỏng, vị giác hoặc khứu giác yếu, khô da hoặc các vấn đề về khả năng sinh sản.
Để kẽm được hấp thu tốt nhất thì bạn nên bổ sung vi chất này từ nguồn thực phẩm tự nhiên như: hàu, sò huyết, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm, cá mòi, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng, cải xoăn, và bông cải xanh,…
Nguồn: Báo Kinh tế & Đô thị
https://tapchidieuduong.vn/6-duong-chat-vang-giup-tang-cuong-mien-dich-va-bao-ve-suc-khoe-mua-lanh-7635.html
Link bài gốc Lấy link
