Cách chăm sóc dinh dưỡng cho sĩ tử trong những ngày thi tốt nghiệp THPT Quốc gia

1. Uống đủ nước và bù điện giải đúng cách

Mồ hôi tiết ra nhiều khiến cơ thể mất nước và các khoáng chất thiết yếu (điện giải) nhanh chóng. Các sĩ tử nên uống đủ nước và đều đặn, không đợi khát mới uống. Hãy duy trì thói quen uống nước mỗi ngày bằng cách luôn mang theo chai nước bên mình.

Theo PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Nước cũng rất cần cho mọi chuyển hóa của cơ thể, đồng thời giúp điều hòa thân nhiệt,... nên cần chú ý cung cấp đủ nước cho các sĩ tử, nhất là trong mùa hè oi bức. Lượng nước cần cung cấp tùy thuộc vào cân nặng của các sĩ tử, nên đảm bảo cung cấp khoảng 1,5-2,5 lít/ngày.

Khi đổ mồ hôi nhiều hoặc cảm thấy mệt mỏi do mất nước, có thể bổ sung thêm nước dừa tươi, nước cam vắt, hoặc dung dịch oresol pha đúng tỷ lệ. Không nên uống nước ngọt có gas, đồ uống nhiều đường, trà đặc, cà phê và đồ uống có cồn vì chúng có thể làm tăng mất nước hoặc gây khó ngủ.

Thường xuyên ăn những thực phẩm giàu nước cũng là cách tốt để cơ thể nhận được đủ nước. Các loại rau củ, trái cây mọng nước như dưa hấu, dưa chuột, cam, bưởi, cà chua, rau xà lách không chỉ cung cấp nước mà còn bổ sung vitamin và khoáng chất tự nhiên.

Sĩ tử nên mang theo chai nước để đảm bảo cơ thể đủ nước thường xuyên.

2. Ưu tiên thực phẩm mát, dễ tiêu hóa

Trong thời tiết nóng, hệ tiêu hóa thường kém hoạt động hơn. Việc ăn các món ăn nặng dầu mỡ, khó tiêu có thể gây đầy bụng, khó chịu, ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Thay vì chiên xào, hãy chọn các món ăn được chế biến đơn giản như canh rau, thịt luộc, cá hấp,... dễ tiêu hóa, cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không gây nặng bụng.

Sĩ tử nên ăn nhiều các loại rau mùa hè có tính mát như rau mùng tơi, rau đay, rau cải, bí đao, mướp,... cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp thanh nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa. Các loại quả như thanh long, dưa lưới, dưa chuột, chuối, táo không chỉ bổ sung vitamin mà còn giúp giải nhiệt, tăng cường sức đề kháng.

3. Sĩ tử không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng

Não bộ cần một nguồn năng lượng ổn định để duy trì sự tập trung và trí nhớ. Do đó sĩ tử tuyệt đối không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, cung cấp năng lượng khởi động cho một ngày thi hiệu quả. Bữa sáng nên đầy đủ và cân đối.

- Carbohydrate phức hợp: Chọn gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bún, phở (ít dầu mỡ). Chúng giải phóng năng lượng từ từ, giúp đường huyết ổn định, tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải giữa chừng. Hạn chế bánh kẹo ngọt, nước ngọt vì gây tăng đường huyết đột ngột và sau đó là cảm giác kiệt sức.

- Protein chất lượng cao: Bổ sung trứng, thịt nạc (gà, bò), cá, đậu phụ, sữa, sữa chua. Protein cung cấp acid amin xây dựng tế bào não và các chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung và giảm căng thẳng.

4. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết

Theo PGS.TS. Bùi Thị Nhung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não.

Trung bình mỗi ngày, các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng như sau: nam cần 2500 calo/ngày, nữ cần 2000-2300 calo/ngày. Với các em học sinh, khi mùa thi tới, phải học tập và trí não luôn hoạt động thì càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng cho các sĩ tử cần đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết như đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, ngô), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...). Mỗi ngày nên ăn được khoảng 20 loại thực phẩm khác nhau, phân bố trong tất cả các bữa ăn (3 bữa chính, 2 bữa phụ) trong một ngày.

Chế độ ăn của sĩ tử nên đa dạng thực phẩm để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.

5. Lưu ý trong những ngày thi sĩ tử cần ghi nhớ

- Ăn đúng giờ: Duy trì lịch trình ăn uống đều đặn để cơ thể có thể hoạt động ổn định nhất.

- Không thử món lạ: Tuyệt đối tránh ăn các món ăn lạ, chưa từng ăn bao giờ, hoặc các món ăn đường phố không đảm bảo vệ sinh để tránh nguy cơ rối loạn tiêu hóa ngay trước và trong ngày thi.

- Tránh ăn quá no: Ăn một lượng vừa phải để tránh cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi sau bữa ăn.

- Bữa phụ lành mạnh: Bữa phụ có thể bổ sung sữa chua, trái cây tươi, các loại hạt nhỏ để nạp năng lượng nhanh chóng mà không gây đầy bụng.

- Chuẩn bị đồ ăn, thức uống mang theo: Nếu có thể, hãy tự chuẩn bị đồ ăn nhẹ và nước uống tại nhà để đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là "chìa khóa" giúp sĩ tử vượt qua những ngày thi cam go trong thời tiết nóng bức. Hãy lắng nghe cơ thể, bổ sung đầy đủ dưỡng chất và nước, ngủ đủ giấc kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý để tự tin chinh phục kỳ thi quan trọng nhất. Chúc các sĩ tử luôn khỏe mạnh, bình tĩnh và đạt được kết quả như mong đợi!