Ăn gì khi thiếu sắt?

Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến. ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết cơ thể cần sắt để sản xuất hemoglobin - protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô. Khi thiếu sắt, cơ thể xuất hiện triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung, giảm sức đề kháng. Bổ sung sắt qua chế độ ăn uống phù hợp là phương pháp an toàn, hiệu quả.

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu... chứa dạng sắt heme dễ hấp thu hơn so với sắt non-heme có trong thực phẩm thực vật. Một bữa ăn với 200 g thịt bò có thể cung cấp khoảng 3 mg sắt.

Gan động vật dồi dào sắt nhất trong các loại thực phẩm. 100 g gan bò có khoảng 4,78 mg sắt. Vitamin B12, vitamin A và đồng trong gan là dưỡng chất hỗ trợ quá trình tạo máu, tăng cường hấp thu sắt.

Hàu và các loại cá béo giàu chất sắt. Có khoảng 7,03 mg sắt trong 100 g hàu. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi cung cấp sắt, nhiều omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thịt đỏ, cá hồi và hàu giàu chất sắt.

Đậu cung cấp chất dưỡng chất này cho người ăn chay và thuần chay. 100 g đậu lăng chứa khoảng 3,3 mg sắt. Kết hợp các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua hoặc bông cải xanh giúp tăng khả năng hấp thu sắt non-heme lên đáng kể.

Rau lá xanh đậm như bina, cải xoăn, cải xoong có hàm lượng sắt cao và nhiều chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, những loại rau này cũng chứa oxalate - chất có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Để cải thiện tình trạng, hãy chế biến bằng cách luộc hoặc hấp rau giúp giảm lượng oxalate, tăng khả năng hấp thu sắt.

Các loại hạt như bí ngô, hạt vừng, hạt quinoa giàu sắt, cung cấp protein, chất xơ và các khoáng chất khác. Hai muỗng canh hạt bí ngô chứa khoảng 1,2 mg sắt. Thêm hạt bí ngô vào salad, sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng rất có lợi cho sức khỏe.

Khi bổ sung sắt trong chế độ ăn, bác sĩ Duy Tùng khuyến cáo mọi người lưu ý một số yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu chất dinh dưỡng này. Vitamin C cải thiện khả năng hấp thu sắt non-heme, trong khi canxi, tanin trong trà và polyphenol của cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt. Người dùng thực phẩm bổ sung sắt nên uống cách xa các bữa ăn giàu canxi, tránh uống trà hoặc cà phê trong vòng một giờ trước và sau khi uống.

Kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ duy trì mức sắt trong cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu, tăng cường sức khỏe tổng thể. Người có chế độ ăn không đủ cung cấp khoáng chất này có thể sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.