7 ý tưởng bữa sáng cung cấp năng lượng cho sĩ tử

1. Bữa sáng cân bằng, đầy đủ và bổ dưỡng

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong những kỳ thi căng thẳng, các sĩ tử cần nạp một lượng dinh dưỡng lớn gấp nhiều lần thường ngày do hoạt động trí não tiêu hao nhiều năng lượng. Để bắt đầu ngày mới, cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng.

Một bữa sáng lý tưởng nên là bữa ăn cân bằng và đa dạng, đảm bảo các sĩ tử được tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau.

Nên thực hiện theo công thức đơn giản này khi chuẩn bị bữa sáng:

Carbohydrate giải phóng chậm + Protein + Trái cây/Rau quả + Nước

Để bắt đầu ngày mới với nguồn năng lượng học tập tốt nhất, hãy bổ sung carbohydrate giải phóng chậm, chẳng hạn như yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt ít đường, vì chúng cung cấp năng lượng bền vững để duy trì lượng đường trong máu.

Bổ sung thực phẩm giàu protein như sữa, sữa chua, trứng, đậu hoặc cá sẽ giúp no lâu hơn và cung cấp các acid amin thiết yếu cho sự phát triển của tế bào não và nhận thức.

Mục tiêu là đưa ít nhất một phần trái cây hoặc rau vào bữa sáng để tăng lượng chất xơ, vốn được biết đến là hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, duy trì mức năng lượng và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn đường ruột có lợi. Tiêu thụ nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống (đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt) đã được chứng minh là có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và ung thư ruột kết (theo nghiên cứu của Reynolds và cộng sự, 2019).

Bữa sáng với đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cung cấp năng lượng giúp sĩ tử học tập tốt hơn.

Thực phẩm có hàm lượng vitamin B tự nhiên cao cũng được khuyến nghị để tăng cường mức năng lượng, tâm trạng và chức năng não. Các nguồn bao gồm ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu Hà Lan, trứng, sữa, pho mát, chuối, rau lá xanh, cá béo như cá hồi và cá trích.

Phần quan trọng trong việc xây dựng một bữa sáng tăng cường trí não là nước. Một số cơ quan quan trọng bao gồm não, tim, phổi và thận, được tạo thành từ khoảng 80% nước, điều này làm nổi bật nhu cầu phải giữ đủ nước để chúng hoạt động hiệu quả.

Việc bù nước sau một đêm ngủ là đặc biệt quan trọng và một cốc nước hoặc sữa cùng với bữa sáng là khuyến nghị đơn giản nhất. Các nghiên cứu cho thấy trẻ em phát triển thói quen uống nước lành mạnh và bù nước trước khi học sẽ có hiệu suất nhận thức tốt hơn, đặc biệt là trong các nhiệm vụ ghi nhớ và hoạt động chú ý thị giác (nghiên cứu của Drozdowska và cộng sự, 2020).

2. Tham khảo 7 ý tưởng bữa sáng cho sĩ tử

1. Cháo từ các loại đậu và gạo lứt cùng với thịt băm (mặn) hoặc táo đỏ, đường nâu (ngọt) - tùy lựa chọn.

2. Yến mạch qua đêm làm từ sữa (hoặc sản phẩm thay thế không chứa sữa) ăn kèm với trái cây và hạt bí ngô.

3. Bánh muffin làm từ trứng và rau thái nhỏ tùy chọn (ví dụ ớt chuông, ngô ngọt, rau bina, đậu Hà Lan, hành lá, lá oregano khô). Thêm một ít phô mai cheddar bào làm thành phần bổ sung tùy chọn.

4. Bánh crepe kiều mạch với nhân trái cây và sữa chua.

5. Bánh mì nướng nguyên cám phủ bơ hạt, chuối thái lát và rắc một ít quế theo sở thích.

6. Sữa chua Hy Lạp phủ trái cây thái nhỏ và các loại hạt, rưới thêm một ít mật ong nếu thích ăn ngọt.

7. Sinh tố cung cấp nước đầy đủ: 300 ml nước dừa (hoặc nước lọc) + một nắm quả mọng đông lạnh + 1/4 quả dưa chuột + một nắm rau bina baby + 1/2 quả chuối + thìa hạt lanh xay + thìa sữa chua hoặc bơ hạt.