7 loại thực phẩm giàu collagen

1. Những cách để tăng cường collagen

Collagen là một cấu trúc dựa trên protein chủ yếu được tìm thấy trong xương, da và sụn của các sản phẩm động vật. Nó được tạo thành từ các axit amin, là những khối xây dựng của protein. Cơ thể chúng ta tự sản xuất collagen và bạn cũng có thể ăn những thực phẩm hỗ trợ quá trình này.

Theo đó, nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa collagen, cũng như các axit amin từ thực phẩm giàu protein, giúp cơ thể tạo ra (sản xuất) collagen. Ngoài ra, các thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất như vitamin C, D, canxi, đồng và kẽm cũng sẽ giúp hỗ trợ quá trình hình thành collagen này. Ví dụ như dâu tây, ớt chuông giàu vitamin C rất tốt cho quá trình sản xuất collagen.

Ngoài ra, những thói quen sinh hoạt khác có thể duy trì hoặc tăng cường lượng collagen của cơ thể, chẳng hạn như tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (bằng cách thoa kem chống nắng), tránh hút thuốc, không uống nhiều rượu, ngủ đủ giấc, tập thể dục... cũng có thể hỗ trợ sản xuất collagen trong da.

Đối với việc tiêu thụ collagen trong chế độ ăn uống, trước khi dùng thực phẩm bổ sung, nên tiếp cận thực phẩm trước tiên, tăng lượng thực phẩm tươi nguyên chất, bao gồm trái cây, rau và protein nạc, có thể giúp xây dựng collagen hoặc hỗ trợ quá trình sản xuất collagen từ trong ra ngoài.

2. Các loại thực phẩm chứa collagen hoặc hỗ trợ khả năng tạo collagen

2.1 Gelatin

Gelatin được làm từ collagen. Vì vậy, tiêu thụ gelatin là một cách để có thể đưa collagen vào chế độ ăn uống. Có thể trộn gelatin với nước trái cây, đây là cách đơn giản bạn có thể làm để bổ sung collagen cho cơ thể.

Gelatin được làm từ collagen.

2.2 Nước dùng xương

Nước dùng xương được làm bằng cách ninh xương và da của động vật, để giải phóng collagen vào chất lỏng. Nước dùng xương là một loại thực phẩm cổ điển có hàm lượng collagen cao.

2.3 Cá nhỏ nguyên con

Một số loài cá nhỏ như cá mòi, cá trích… bạn sẽ ăn cả xương và da, cả hai đều chứa collagen. Thêm vào đó, bằng cách ăn xương, bạn cũng sẽ nhận được các chất dinh dưỡng tăng cường xương khác như canxi và vitamin D.

2.4 Cá hồi (có da)

Cũng giống như ăn cá nhỏ có da, bạn cũng có thể ăn phi lê cá hồi có da, miễn là da cá được làm sạch đúng cách và loại bỏ hoàn toàn vảy. Da của các loại cá như cá hồi là nguồn cung cấp protein tốt, chẳng hạn như collagen và axit béo omaga-3. Ngoài ra, cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất.

2.5 Thịt gà còn da

Da gà bổ sung calo và chất béo vào bữa ăn nhưng cũng là nguồn cung cấp collagen tốt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng lượng collagen trong chế độ ăn uống, hãy cân nhắc xem thịt gia cầm có da có phù hợp với chế độ ăn uống của bạn không.

Cần lưu ý rằng, một miếng ức gà có da nặng 100 gam chứa 197 calo và 8 gam chất béo (hai trong số đó là chất béo bão hòa). Một miếng ức gà không có da có 165 calo và 3,5 gam chất béo (một trong số đó là chất béo bão hòa).

Da gà là nguồn cung cấp collagen.

2.6 Nội tạng động vật

Nội tạng động vật cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp collagen. Ngoài ra, nội tạng động vật cũng có xu hướng giàu sắt, vitamin B, protein cũng như kẽm và vitamin D. Tuy nhiên, nội tạng động vật có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn lo lắng và chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, khoảng 1-2 khẩu phần mỗi tuần.

Lưu ý rằng lượng phù hợp với bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tình trạng sức khỏe cá nhân, truyền thống văn hóa và sở thích, vì vậy nếu bạn thường xuyên ăn nội tạng, tốt nhất nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn riêng.

2.7 Da heo

Được làm từ da lợn luộc rồi nướng hoặc chiên để tạo độ giòn hấp dẫn, bì lợn cũng cung cấp collagen. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng món ăn nhẹ không chứa carbohydrate, giàu protein này có thể là nguồn natri đáng kể và cung cấp 3 gam chất béo bão hòa cho mỗi khẩu phần khoảng 28 gam (nhiều hơn nếu chiên).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn không nên tiêu thụ quá 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Da heo thường được chiên ngập dầu nên không được coi là thực phẩm lành mạnh. Do đó cần thận trọng khi lựa chọn cách này để tăng cường lượng collagen trong cơ thể.

Collagen là một loại protein quan trọng hỗ trợ sức khỏe của da, tóc và khớp và bạn có thể đã tiêu thụ collagen trong nước dùng xương, một số loại cá và thịt gà có da. Để tăng cường sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể, nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu collagen, cùng với những loại giàu vitamin C và D. Hãy thử kết hợp nước dùng xương hoặc các món ăn sử dụng cá nhỏ có da vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn để có thêm lợi ích.