6 món ăn ngon bổ sung collagen tốt cho da và khớp

Collagen là một loại protein quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và săn chắc của da, xương, khớp và các mô liên kết khác. Theo thời gian, lượng collagen tự nhiên trong cơ thể giảm dần.

Việc bổ sung collagen qua chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và làm chậm quá trình lão hóa. Dưới đây là những món ăn không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp hoặc kích thích cơ thể sản xuất collagen hiệu quả:

1. Nước hầm xương chứa collagen

Đây là một trong những nguồn collagen dồi dào nhất. Khi hầm xương động vật (bò, gà, heo) trong nhiều giờ, collagen, acid amin và khoáng chất sẽ được giải phóng vào nước dùng giúp cơ thể dễ hấp thu.

Theo BS. Liên Hương, Viện Y học ứng dụng Việt Nam, trong nước xương, đặc biệt nếu hầm cùng với da động vật thì sẽ có nhiều keratin, collagen và GAGs. Trong đó, collagen giúp cải thiện độ đàn hồi của da và cải thiện độ ẩm cho da.

Bạn có thể dùng nước hầm xương để làm nguyên liệu nấu các món súp, canh, cháo… giúp tạo hương vị thơm ngon và bổ dưỡng.

Nước hầm xương chứa nhiều collagen.

2. Cá và da cá

Không giống như các nguồn collagen từ động vật khác, collagen từ cá tập trung ở xương, da và vảy. Collagen từ cá, đặc biệt là da cá, có kích thước phân tử nhỏ hơn collagen từ động vật trên cạn, giúp cơ thể hấp thụ nhanh và hiệu quả hơn.

Vì vậy, nếu muốn bổ sung collagen từ cá, nên chọn các loại phi lê cá còn nguyên da và sau đó ăn cả da.

3. Da gà và sụn gà

Thịt gà, đặc biệt là phần da, sụn và gân gà chứa lượng collagen cao. Theo ThS.BS Nguyễn Kiều Trang, Khoa Da liễu, BV Hữu Nghị, trong da gà có chứa nhiều collagen, đặc biệt là collagen type II có tác dụng bảo vệ cũng như tái tạo sụn khớp. Thịt gà còn chứa nhiều acid amin thiết yếu, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Collagen từ thịt gà có thể giúp da săn chắc, căng mịn hơn. Sụn gà cũng là một nguồn collagen tốt.

Cách ăn thịt gà tốt nhất là ưu tiên luộc, hấp, nấu súp hoặc nấu canh để giữ nguyên dưỡng chất.

4. Lòng trắng trứng

Trứng không chứa collagen trực tiếp nhưng giàu proline, một acid amin cần thiết để cơ thể tổng hợp collagen. Ăn trứng giúp cơ thể sản xuất nhiều collagen hơn, từ đó giúp da săn chắc và hỗ trợ độ đàn hồi tốt hơn. Lòng trắng trứng cũng chứa nhiều dưỡng chất khác tốt cho da và sức khỏe như protein và canxi.

Có thể ăn lòng trắng trứng bằng nhiều cách như: luộc ăn trực tiếp, thêm vào salad, trứng ốp la lòng trắng hoặc nấu canh trứng, xào lòng trắng trứng với rau củ ăn kèm với cơm.

Ăn lòng trắng trứng giúp cơ thể sản xuất collagen.

5. Đậu nành

Đậu nành không chứa collagen nhưng nó chứa các hợp chất có thể hỗ trợ sản xuất collagen trong cơ thể. Đậu nành là nguồn protein dồi dào, bao gồm các acid amin như glycine và proline, là những thành phần cấu tạo nên collagen. Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavone như genistein, có thể kích thích sản xuất collagen và ức chế sự phân hủy collagen.

Các sản phẩm làm từ đậu nành tốt nhất bao gồm: đậu phụ, thực phẩm đậu nành lên men, sữa đậu nành...

6. Quả mọng

Các loại quả mọng như: việt quất, mâm xôi, dâu tây... rất giàu vitamin C, một dưỡng chất hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen. Một cốc dâu tây cung cấp gần 100% nhu cầu vitamin C hằng ngày của cơ thể. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C bằng các loại quả mọng còn có thể giúp giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời.

Cách đơn giản và tốt nhất để tận hưởng trọn vẹn hương vị và dưỡng chất của quả mọng là ăn trực tiếp quả mọng tươi như một món ăn vặt lành mạnh. Ngoài ra có thể chế biến làm sinh tố, thêm quả mọng vào các món salad rau hoặc trái cây, sữa chua, ngũ cốc, yến mạch…