6 lựa chọn sữa tốt cho sức khỏe

Sữa là một phần quan trọng và bổ dưỡng trong chế độ ăn uống. Loại sữa tốt nhất sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như sở thích ăn uống và tình trạng không dung nạp thực phẩm.

Dù uống loại sữa nào, điều quan trọng là phải kết hợp nó với một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng.

Nếu ưu tiên sữa có nguồn gốc thực vật, hãy lưu ý rằng chúng thường cung cấp ít protein và một số dưỡng chất so với sữa bò, nhưng bù lại, chúng lại có ưu điểm về lượng calo thấp hơn, phù hợp với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc có chế độ ăn đặc biệt. Việc lựa chọn loại sữa nào và kết hợp nó ra sao với các thực phẩm khác sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể.

1. Sữa gai dầu

Sữa gai dầu (hemp milk) là một loại sữa thực vật được làm từ hạt cây gai dầu, là một nguồn dinh dưỡng tốt với protein hoàn chỉnh, acid béo thiết yếu (omega-3, omega-6).

Sữa gai dầu được làm từ hạt gai dầu xay và ngâm, loại hạt này rất giàu protein và acid béo omega-3 và omega-6. Theo một đánh giá năm 2018, sữa gai dầu có thể giúp giảm mức cholesterol và hormone tuyến giáp.

Sữa gai dầu không chứa lactose, nên có thể là một lựa chọn thay thế dinh dưỡng cho sữa bò và một số loại sữa có nguồn gốc thực vật khác.

240ml sữa gai dầu cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Calo: 60 kcal
Protein: 3g
Carbohydrate: 0g
Chất béo: 5g
Phốt pho: 25% giá trị hàng ngày (DV)
Canxi: 20% DV
Magie: 15% DV
Sắt: 10% DV
Sữa gai dầu hầu như không chứa carbohydrate, nhưng một số nhãn hiệu cho thêm chất tạo ngọt và đường bổ sung. Những chất này không chỉ làm tăng hàm lượng carbohydrate mà đường bổ sung còn liên quan đến nhiều bệnh mạn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và huyết áp cao (tăng huyết áp).

Vì vậy, khi mua sữa gai dầu hãy kiểm tra nhãn thành phần và chọn loại không thêm đường. Đường có thể được liệt kê trên nhãn thành phần dưới dạng siro gạo lứt, nước mía cô đặc hoặc đường mía.

2. Sữa yến mạch
Sữa yến mạch được làm bằng cách ngâm yến mạch nguyên hạt. Đây là một trong những loại sữa thay thế sữa bò phổ biến. Giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu, cách chế biến...

240ml sữa yến mạch cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Calo: 120 kcal
Protein: 3g
Carbohydrate: 16g
Chất xơ: 2g
Chất béo: 5g
Vitamin B12: 50% DV
Riboflavin: 45% DV
Canxi: 25% DV
Phốt pho: 20% DV
Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên từ yến mạch, chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong ruột và biến thành gel trong quá trình tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho bạn no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol.

3. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là một thức uống tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích.

Sữa hạnh nhân được làm bằng cách ngâm hạnh nhân trong nước, sau đó xay nhuyễn và lọc bỏ phần bã. Đây là một lựa chọn thay thế sữa bò không chứa sữa cho những người không dung nạp hoặc chọn không uống sữa bò, nhưng nó không an toàn nếu bị dị ứng với các loại hạt cây.

Trung bình, 240ml sữa hạnh nhân không đường cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Calo: 41 kcal
Protein: 1g
Carbohydrate: 2g
Chất béo: 3g
Sữa hạnh nhân không đường có lượng calo thấp và thấp hơn nhiều so với sữa bò, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn ít carbohydrate. Tuy nhiên, nó lại chứa ít protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nhiều nhãn hiệu tăng cường canxi, vitamin A và D, nhưng hàm lượng có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Một số nhãn hiệu cũng chứa các chất phụ gia như carrageenan để làm đặc và ngăn ngừa sự tách lớp.

4. Sữa dừa

Sữa dừa được ép từ phần thịt trắng của quả dừa, có hương vị thơm ngon và là một lựa chọn thay thế sữa bò tốt, an toàn cho những người bị dị ứng với các loại hạt cây.

240ml sữa dừa không đường cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Calo: 46 kcal
Protein: 0g
Carbohydrate: 1g
Chất béo: 4g
Hầu hết sữa dừa đóng hộp thường được pha với nước để có độ sánh tương tự như sữa bò. Nó thậm chí còn ít protein hơn sữa hạnh nhân, nhưng nhiều nhãn hiệu tăng cường các chất dinh dưỡng như vitamin B12, D và A, cũng như một số khoáng chất.

Mặt khác, sữa dừa đóng hộp thường được dùng cho mục đích nấu ăn. Nó có xu hướng chứa nhiều chất béo hơn, không được tăng cường và có hương vị dừa đặc trưng hơn.

Sữa dừa có hàm lượng chất béo cao hơn một chút so với các loại sữa thực vật khác, nhưng các triglyceride chuỗi trung bình (MCT) trong dừa có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn.

5. Sữa bò

Sữa bò là một trong những loại sữa động vật được tiêu thụ phổ biến nhất do có nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe.

Sữa bò là loại sữa động vật được tiêu thụ phổ biến nhất, là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tốt; giàu canxi, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất... khiến sữa bò trở thành một thực phẩm rất bổ dưỡng cho cả trẻ em và người lớn.

240ml sữa bò nguyên chất 3,7% cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Calo: 156 kcal
Protein: 8g
Carbohydrate: 11g
Chất béo: 9g
Canxi: 29% DV
Riboflavin: 30% DV
Phốt pho: 32% DV
Vitamin B12: 36% DV
Selen: 9% DV
Kali: 8% DV
Sữa bò cũng có sẵn các phiên bản giảm béo, chẳng hạn như bán tách kem, 1% và tách kem hoàn toàn. Một số nghiên cứu cho thấy sữa bò là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng tốt nhất trong các loại sữa.

Tuy nhiên, protein trong sữa bò khiến có thể gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất. Hầu hết trẻ em sẽ hết dị ứng khi lớn, nhưng một số người bị dị ứng suốt đời và cần tránh sữa bò cũng như các thực phẩm chứa sữa bò.

Ngoài ra, ước tính có khoảng 65% dân số thế giới gặp khó khăn ở mức độ nào đó trong việc tiêu hóa lactose, một loại đường có trong sữa bò. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose.

6. Sữa đậu nành
Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành gần giống với sữa bò nhất. Điều này một phần là do đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời và sữa đậu nành được tăng cường để giống với sữa bò. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tránh sữa động vật.

Khoảng 100ml sữa đậu nành không đường cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Calo: 38 kcal
Protein: 3,5g
Carbohydrate: 1,3g
Chất béo: 2g
Vitamin B12: 16% DV
Canxi: 10% DV
Riboflavin: 6% DV
Vitamin D: 5% DV
Phốt pho: 10% DV
Đậu nành đã gây tranh cãi vì hầu hết đậu nành trồng được biến đổi gen để kháng thuốc diệt cỏ glyphosate. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sữa đậu nành có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện mức cholesterol và huyết áp.

Hơn nữa, bất chấp những tuyên bố cho rằng đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú vì nó bắt chước estrogen trong cơ thể, nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ đậu nành thực sự có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Một số nhãn hiệu sản xuất sữa đậu nành hữu cơ, được làm từ đậu nành không biến đổi gen (non-GMO) và không chứa thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ thông thường.