5 dưỡng chất cần thiết cho người cao tuổi

Người cao tuổi có thể nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng nhưng một số người vẫn cần một chút trợ giúp thêm.

1. Người cao tuổi nên bổ sung vitamin D theo hướng dẫn

Cơ thể tạo ra hầu hết vitamin D thông qua phản ứng với ánh sáng mặt trời trên da. Vitamin D cũng có trong một số ít thực phẩm bao gồm cá béo, trứng, bơ thực vật, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng bổ sung. Tuy nhiên, những người trên 65 tuổi có nguy cơ không nhận đủ vitamin D, đặc biệt là khi không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời.

Người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh quốc Priya Tew cho biết: Vào mùa đông, nhiều người có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu vitamin D chỉ thông qua ánh sáng mặt trời và chế độ ăn uống. Do đó, người ta khuyến cáo những người trên 65 tuổi nên bổ sung 10 microgam vitamin D mỗi ngày. Cố gắng ra ngoài nắng 10-15 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều mà không bôi kem chống nắng.

Chế độ ăn lành mạnh kết hợp tắm nắng sẽ giúp người cao tuổi nhận đủ vitamin D cần thiết.

2. Sắt cần thiết cho người cao tuổi

Sắt là một khoáng chất thiết yếu có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Người cao tuổi có thể hấp thụ đủ lượng sắt cần thiết từ chế độ ăn hàng ngày vì sắt có trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ, đậu, trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống, rau lá xanh, trái cây sấy khô và ngũ cốc tăng cường. Người cao tuổi không nên bổ sung sắt thường xuyên trừ khi được bác sĩ chẩn đoán rõ ràng về tình trạng thiếu sắt, chẳng hạn như vừa phẫu thuật hoặc bị mất máu hoặc là người ăn chay trường.

Có một số cách đơn giản để cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm mà không cần dùng thuốc bổ sung. Uống trà và cà phê trong bữa ăn sẽ làm giảm lượng sắt hấp thụ nên hãy giữ những đồ uống này cách xa các bữa ăn. Để tăng cường hấp thụ sắt, hãy bổ sung nhiều vitamin C vào chế độ ăn uống và uống một cốc nước ép trái cây với bữa ăn giàu sắt.

3. Thận trọng khi bổ sung canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng vì nó giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh co cơ, bao gồm cả nhịp tim và giúp máu đông bình thường. Sữa, pho mát và sữa chua đều là nguồn canxi tốt, cũng như rau lá xanh, các loại hạt và cá nhỏ như cá mòi ăn cả xương.

Các chuyên gia cho biết, người lớn tuổi tiêu thụ 3-4 phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày sẽ cung cấp đủ lượng canxi cần thiết. Nếu lo lắng rằng mình không nhận đủ canxi, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung vì liều cao canxi có thể gây đau dạ dày và tiêu chảy.

Hầu hết bệnh nhân chỉ nên dùng viên bổ sung canxi nếu được bác sĩ khuyên dùng. Thông thường, lý do chính là nguy cơ gãy xương tăng cao, đặc biệt là ở những bệnh nhân rất yếu hoặc không thể ra khỏi nhà trong các cơ sở chăm sóc tại nhà hoặc viện dưỡng lão.

4. Vitamin nhóm B cần thiết cho trí não

Các loại vitamin B đều có chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm giúp phân hủy năng lượng từ thức ăn, duy trì làn da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh, cũng như giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Các loại vitamin B thường có trong thịt, cá tuyết, cá hồi, sữa, phô mai, trứng và một số loại ngũ cốc tăng cường. Khi ăn một chế độ ăn cân bằng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, cơ thể sẽ nhận được lượng vitamin B cần thiết.

Tuy nhiên, đối với người cao tuổi, việc hấp thụ vitamin B12 trở nên khó khăn hơn. Những người bị thiếu hụt vitamin này có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu và các vấn đề về thần kinh như mất trí nhớ cao hơn.

Để ngăn ngừa nguy cơ này, người cao tuổi có thể dùng thực phẩm bổ sung vitamin B với liều lượng 2 mg hoặc ít hơn mỗi ngày không có khả năng gây hại.

Các loại vitamin B thường có trong thịt, cá tuyết, cá hồi, sữa, phô mai, trứng và một số loại ngũ cốc tăng cường.

5. Người cao tuổi có cần bổ sung vitamin C?

Bổ sung vitamin C được biết đến để ngăn ngừa cảm lạnh, tăng cường miễn dịch nhưng liệu chúng có thực sự cần thiết hay không? Mặc dù vitamin C là chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật và nhiễm trùng, nhưng chỉ cần ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ nhận được lượng vitamin C mà cơ thể cần.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người hãy tiêu thụ 5 phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày, trong đó có một phần là nước ép trái cây. Trái cây họ cam quýt, dâu tây và xoài, cũng như ớt chuông và cà chua đều là nguồn cung cấp vitamin C tốt và dễ hấp thu nhất.